کمردرد بارداری و بعد از بارداری: عبارت است از زنان باردار ممکن است کمردردی را تجربه کنند که به ناحیه باسن، ران و پاها گسترش می یابد و باعث ایجاد یا تقلید علائمی شبیه به سیاتیک می شود. درد ممکن است ثابت باشد و یا با فعالیت بدتر شود و همچنین در خواب شما اختلال ایجاد کند و یا عملکرد کلی را کاهش دهد. در حالی که علائم معمولاً پس از زایمان خود به خود برطرف می شوند، برخی از شرایط ممکن است به عنوان اختلالات مزمن باقی بمانند. زنانی که از قبل مشکل کمر دارند از نظر ابتلا به کمردرد مربوط به بارداری بیشتر در معرض خطر هستند. در دوران بارداری، تغییرات آناتومیک و وضعیتی طبیعی باعث چالش های مکانیکی سیستم اسکلتی عضلانی، به ویژه در قسمت پایین بدن می شود. کمر درد و ناراحتی لگن معمولاً از ماه پنجم تا هفتم بارداری شروع می شود. درصد کمی از زنان ممکن است از ۴ تا ۱۶ هفته درد داشته باشند.

زمانبندی معمول در کمردرد بارداری:

1. سه ماهه اول: رحم در اوایل بارداری فقط در حال آماده کردن خود است. مفصل‌ها اندکی شل می‌شود و در نتیجه عضلات خودشان را با شرایط جدید تطبیق می‌دهند. این تغییرات در بدن به کمردرد دامن می‌زند. البته گرفتگی عضلات و دل پیچه نیز یکی از عوارض شایع در هفته‌های اول بارداری است که غالباً به صورت درد پایین کمر بروز می‌یابد.
2. سه ماهه دوم: کمردرد سه ماهه دوم عموماً در نیمه‌ی دوم سه‌ ماهه‌ی دوم، از هفته بیستم به بعد رخ می‌دهد. وزن مادر تا این زمان آن‌قدر زیاد شده است که به بدن فشار بیاورد و به کمردرد دامن بزند.
3. سه ماهه سوم: درد پایین کمر در سه ماهه سوم بارداری به اوج می‌رسد. شکم سنگین‌تر می‌شود و فشار قابل توجهی را به کمر وارد می‌کند. بدن خود را برای زایمان آماده می‌کند و مفصل‌ها شل می‌شود و به این ترتیب تغییرات مختصری در وضعیت اندامی رخ می‌دهد که تأثیر محسوسی را به‌جا می‌گذارد. به علاوه بانوان باردار در این مرحله به دلیل خستگی مزمن فعالیت کمتری دارند، از طرفی جنین بزرگتر می‌شود و دیگر فضای کافی برای قرارگیری در رحم ندارد. مجموع این عوامل، بسته به وضعیت قرارگیری مادر فشار مستقیمی را به ستون فقرات وارد می‌کند.

علائم:

کمردرد حاملگی برای تمام بانوان باردار یکسان نیست و به علت درد بستگی دارد. کمردردهای بارداری به شکل‌های زیر حس می‌شود:

1. درد سنگین
2. درد منتشر شونده
3. درد در مرکز پایین کمر
4. دردی سنگین و عمیق در باسن
5. دردی که در ران‌ها پخش می‌شود
6. احساس ناراحتی در یک سمت بدن

علت:

• عوارض ناشی از داروی بی حسی اپیدورال
• وزن سنگین نوزاد و مراقبت 24 ساعته از نوزاد
• عدم توجه به قرارگیری در حالت درست جهت شیردادن به نوزاد
• ضعیف شدن عضلات شکم: عضلات مرکزی، شامل عضلات شکم، عضلات کف لگن و عضلات کمر و پشت بدن، نگهدارنده و پشتیبان اصلی بدن هستند. ضعیف شدن یک مجموعه از این عضلات مرکزی فشار مضاعفی را به بخش‌های دیگر وارد می‌کند. همان طور که شکم بزرگتر می‌شود، عضلات شکم کشیده و حتی از هم جدا می‌شود. ضعیف شدن عضلات شکم باعث می‌شود که بار بیشتری به کمر تحمیل شود و به این ترتیب کمردرد شروع می‌شود.
• شل شدن مفاصل: بدن در دوران بارداری با تولید کردن هورمونی به نام ریلاکسین، خود را برای زایمان آماده می‌کند. هورمون ریلاکسین مفصل لگن را شل می‌کند تا لگن هنگام وضع حمل باز شود و نوزاد بتواند از آن عبور کند. متأسفانه ریلاکسین بر تمام مفصل‌های دیگر بدن نیز اثر می‌گذارد و باعث شل شدن آنها و در نتیجه تغییرات جزئی وضعیت اندامی و کشش عضلانی می‌شود. این وضعیت یکی دیگر از علل کمردرد در زنان باردار، به ویژه در پایه ستون فقرات یا همان مفصل ساکروایلیاک است.
• درد زایمان: گاهی اوقات انقباض‌هایی در پایین کمر حس می‌شود. این انقباض‌ها برای تمام مادران یکسان نیست، اما غالباً به صورت دردی منتشر شونده یا دل درد قاعدگی شدید توصیف می‌شود. اگر دردی دارید که در فواصل منظم اوج می‌گیرد و بعد فروکش می‌کند، احتمالاً آن درد همین انقباض‌های بارداری است. چنانچه این انقباض‌ها را قبل از هفته سی و هفتم بارداری حس کردید، بلافاصله با پزشک معالج خود تماس بگیرید.
• ناراحتی های کلیه: سنگ کلیه در دوران بارداری نادر است، اما تغییرات فیزیولوژیک بدن در این مدت، خطر تشکیل شدن سنگ کلیه را افزایش می‌دهد. همین موضوع درباره عفونت‌های کلیه نیز صادق است، هرچند تمام بانوان باردار دچار عفونت کلیه نمی‌شوند، بارداری فشار بیشتری را به مثانه و مجاری ادراری وارد می‌کند و به این ترتیب احتمال عفونت کردن مجاری ادراری (UTI) افزایش می‌یابد. درمان نکردن عفونت‌های مجاری ادراری به عفونت کلیه می‌انجامد. عفونت کلیه و سنگ کلیه، هر دو کمردرد شدیدی را در زنان باردار تولید می‌کند.
• افزایش وزن: در طول یک بارداری سالم، زنان به طور معمول بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن به دست می‌آورند. ستون فقرات معمولاً نمی‌تواند این اضافه وزن را تحمل کند که این امر باعث کمردرد و فشار بر عروق خونی، اعصاب لگن و پشت می‌شود.
• جدا شدن عضله: شکم از دو باند موازی عضلات تشکیل شده است که در وسط شکم به هم متصل می شوند. این عضلات به ثبات ستون فقرات و حمایت از کمر کمک می کنند، در دوران بارداری، جنین در حال رشد به عضلات شکم فشار می آورد و باعث کشیدگی و در بعضی موارد جدا شدن این اتصال می شود. این فشار می تواند منجر به وضعیتی به نام دیاستاز رستی شود. با کشش عضلات شکم، خطر درد کمر در بارداری و یا ایجاد درد در ناحیه کمر یا لگن افزایش می یابد.
• استرس ذهنی: اگرچه بسیاری از خانم ها حاملگی را یک رویداد جالب زندگی و پر از تغییر می دانند، اما عده ای این اتفاق را استرس زا می دانند. استرس بیش از حد بر روی روحیه یا وضعیت روانی فرد تأثیر می گذارد. استرس می تواند علائم جسمی مانند خستگی، سردرد، سفتی و درد عضلانی ایجاد کند و علت کمر درد در بارداری شود.
• به عقب خم شدن: با افزایش وزن کودک، مرکز ثقل خانم باردار به قسمت جلوی بدن منتقل می شود. برخی از زنان ممکن است به عقب خم شوند تا تعادل خود را بدست آورند. خم شدن به عقب، فشار اضافی روی عضلات کمر وارد می کند که می تواند منجر به سفتی عضلات و کمر درد در بارداری شود.

عوامل افزایش دهنده خطر:

1. انعطاف‌پذیری پایین
2. کمردرد قبل از بارداری
3. بارداری چندقلویی سابقه
4. ضعیف شدن عضلات شکم
5. فعالیت نداشتن و بی‌تحرکی
6. سابقه کمردرد در بارداری‌های قبلی

پیشگیری:

1. پاهایتان را بالا بگذارید
2. ماساژ را فراموش نکنید
3. در وان آب گرم دراز بکشید
4. از بالش بارداری استفاده کنید
5. از کمربند بارداری استفاده کنید
6. به طور مرتب ورزش کنید (مانند پیاده روی)
7. به تناسب از سرما درمانی و گرما درمانی استفاده کنید
8. به پهلو بخوابید: خوابیدن بر شکم در دوران بارداری اصلاً ایده خوبی نیست. درست است که خوابیدن به شکم راحت است و شاید هم دلتان برای آن تنگ شود، اما خوابیدن بر روی شکم در دوران بارداری باعث تشدید درد کمر می‌شود. فراموش ‌نکنید که دیر یا زود نوزاد شما به دنیا خواهد آمد، لذا بهتر است اکنون به خوابیدن به شیوه‌ی دیگری عادت کنید. به جای اینکه به شکم بخوابید و در آن حالت بمانید به شما توصیه ‌می‌کنیم که در این دوران به پهلو بخوابید. اگر همچنان در خوابیدن به پهلو مشکل دارید برای راحتی می‌توانید یک بالش در کنار خود بگذارید. پس از مدتی ممکن‌است به این مدل خوابیدن عادت‌کنید بطوری که ممکن‌است حتی پس از زایمان نیز به همان شکل بخوابید.
9. در دوران بارداری از کفش پاشنه بلند استفاده نکنید: همانطور که پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند می‌تواند باعث داشتن ظاهر و اندامی بهتر شود از طرفی دیگر پوشیدن این نوع کفش‌ها در دوران بارداری می‌تواند منجر به کمر درد شود. کفش‌های پاشنه لگن را به سمت جلو برده و از تراز طبیعی خود خارج ‌می‌کند. مطمئنا این انحراف مفاصل ران و لگن، سایر قسمت‌های بدن را برجسته نشان‌می‌دهدو این همان دلیلی است که افراد تمایل به پوشیدن این نوع کفش‌ها دارند اما پوشیدن همین کفش‌ها باعث ایجاد انحنای بیش از حد نرمال کمر در دوران بارداری می‌شود. پزشکان توصیه ‌می‌کنند که در دوران بارداری به جای کفش‌های پاشنه بلند از کفش‌های تخت استفاده ‌کنید. استفاده از کفش‌های تنیس نیز در این دوران می‌تواند انتخاب عالی باشد، زیرا این نوع کفش‌ها پشتیبانی زیادی از پاها و ساق‌های شما می‌کنند. چنانچه نمی‌توانید دست از پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند بردارید به شما توصیه‌ می‌کنیم که کفش‌هایی با پاشنه کمتر از سه سانتیمتر بپوشید.
10. به هنگام نشستن پشت میز صاف بنشینید: حتی زمانی که بارداری هم نیستید باز هم  نشستن در تمام طول روز در پشت کامپیوتر به اندازه کافی بد است، اما در دوران بارداری این امر می‌تواند یکی از علل اصلی کمر درد کمر درد باشد. برای مقابله با تأثیرات منفی نشستن در پشت میز به شما توصیه ‌می‌کنیم که بر روی صندلی و در قسمت پشت کمر خود بالش کوچکی بگذارید. همچنین طرز صحیح نشستن نیز در پیشگیری از کمر درد بسیار ضروری است. به هنگام تایپ‌کردن، شانه‌های خود را آرام کرده و ساعدها را بر روی میز قرار دهید. پای خود را بطور صاف بر روی کف زمین بگذارید یا آنها را روی پایه‌ای بگذارید تا انحنای کمرتان کمتر شود. همچنین فراموش‌ نکنید که حتماً وقفه‌های کوتاهی را به استراحت‌کردن اختصاص ‌دهید. توصیه پزشکان این است در زمان استراحت از پشت میز بلند شده و بایستید، راه‌ بروید و یا حتی حرکات کششی و یا ورزش‌های سبک انجام‌ دهید تا از فشار روی کمرتان کاسته ‌شود.
11. به هنگام راه ‌رفتن در دوران بارداری بدنتان را در حالت صحیح نگه ‌دارید:شاید در طول زندگی بدون آنکه حتی لحظه‌ای به آن فکر‌ کرده باشید بسیار پیاده ‌روی کرده‌اید. اما واقعیت این است که باید پیاده‌ روی را در زندگی خود بگنجانید. در دوران بارداری، پیاده‌ روی در حالت صحیح می‌تواند فشار زیادی را روی کمر شما بردارد. راه ‌رفتن با این تصور که شما یک مدل هستید می‌تواند راهکاری عالی برای هم تراز کردن بدن باشد. به هنگام راه‌رفتن به جلو نگاه‌کنید و چانه‌ی خود را به صورت موازی با زمین نگه‌دارید. شانه‌های خود را آرام کنید و اندکی عضلات ران و شکم خود را درگیر کنید تا پشتیبانی برای ستون فقراتتان باشد. سپس، خودتان را تصور کنید که از جایی به جای دیگر می‌روید و یا کتابی را بر روی سرتان حمل‌ می‌کنید. این کار  بدن شما را در موقعیت صحیح قرار‌می‌دهد. علاوه بر این، باعث‌ می‌شود تا خوشتیپ به نظر برسید.
12. به هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین از پاهایتان کمک ‌بگیرد نه کمرتان: از آنجایی که در طول روز کارهای زیادی انجام ‌می‌دهید و احتمالاً لازم‌است که چیزهای زیادی از روی زمین بلند کنید و یا بر روی زمین بگذارید. یادگیری نحوه صحیح برداشتن اشیاء از روی زمین به طرز عجیبی می‌تواند از بروز کمر درد در دوران بارداری پیشگیری‌کند. بنا به توصیه پزشکان به هنگام برداشتن اشیاء از روی زمین زانو‌ها را خم‌ کرده و در حالت چمباته قرار بگیرید. هرگز به هنگام خم‌ شدن پاهایتان را صاف نگه ‌ندارید زیرا این کار فشار روی کمر را تشدید کرده و منجر به درد کمر می‌شود. در عوض به هنگام برداشتن اجسام از روی زمین از عضلات بزرگ پاها استفاده‌ کنید. در این حالت کمر خود را صاف نگه‌ دارید و عضلات شکمی درگیرکنید تا به ستون‌ فقراتتان کمک‌کند. در واقع شما می‌خواهید که بدون اینکه دچار کمر درد شوید نوزاد درون شکمتان را حمل‌کنید، لذا از همین الان طرز صحیح برداشتن اشیاء از روی زمین را تمرین‌کنید. پزشکان همچنین توصیه می‌کنند که پس از برداشتن اشیاء از روی زمین به نحوه‌ی حمل آنها نیز توجه داشته باشید. ابتدا بارهایی را که حمل‌ می‌کنید در حالت تعادل قرار دهید تا فشار زیادی به یکی از طرفین بدن وارد نشود. سپس سعی‌ کنید که شئ را که حمل‌ می‌کنید را نزدیک به بدنتان بگیرید و از گرفتن آن با دستان باز خودداری‌کنید. همچنین توصیه دیگر پزشکان این است که برای برداشتن اشیاء از کیف‌ و یا کیسه‌های کوچکی استفاده‌ کنید که به راحتی می‌توانید آنها را بر روی بدن خود حمل‌کنید. و در آخر، در صورت امکان در دوران بارداری از برداشتن اشیاء سنگین بطور کلی بپرهیزید.
13. وضعیت مناسب هنگام استراحت‌کردن: مشغول استراحت‌کردن هستید! شاید از خودتان بپرسید که چرا باید به طرز صحیح ایستادن و یا نشستن فکرکنید؟ پاسخ این است که زیرا نشستن در جلوی تلویزیون می‌تواند یکی از دلایل اصلی کمر درد در دوران بارداری باشد. شما مثل گربه‌ای روی مبل خود را جمع‌ کرده و قسمت فوقانی بدن خود را به شکل عجیبی چرخانده‌اید و مشغول تماشای تلویزیون هستید. این دقیقا همان چیزی است که باید از آن اجتناب‌کنید. پیشنهاد می‌کنیم که صاف در جلوی تلویزیون بنشینید و نیازی نیست که لم‌ دهید. به هنگام تماشای تلویزیون بنشینید و هر دو پای خود را بر روی کف زمین بگذارید و در پشت کمر خود بالشی بگذارید. علاوه بر این، سعی ‌کنید که صاف بنشینید و شانه‌های خود را آرام نگه دارید. عادت‌ کردن به این طرز نشستن به حفظ حالت صحیح کمک‌کرده و درد کمر در دوران بارداری را در سه ماهه سوم کاهش‌ می‌دهد. همواره هرچه میزان درد کمتر باشد بهتر ‌است.
14. استفاده از آغوشی:بهتر است سعی کنید موقع راه رفتن همراه کودکتان، به جای بغل کردن او از آغوشی‌‌های استاندارد و مناسب نوزادان استفاده کنید.
15. پرهیز از حمل کودک به پهلو: کودک را به پهلوها و روی استخوان لگنتان حمل نکنید، این کار فشار زیادی به ماهیچه‌های کمرتان وارد می‌کند.
16. شیردهی به روش صحیح:برای جلوگیری از درد بالای کمر در اثر شیر دادن، فرزندتان را به سمت سینۀ خود بیاورید و از خم شدن به سمت او خودداری کنید. هنگام شیردهی نیز به جای مبل‌های راحتی خیلی نرم، روی یک سطح صاف و مناسب مثل تخت با یک پشتی بنشینید.
17. قرار دادن کودک در صندلی ماشین: صندلی ماشین کودک را وسط صندلی پشتی ماشین قرار دهید. هنگام گذاشتن کودک روی صندلی ماشین، بیرون ماشین نایستید تا مجبور شوید به اندازۀ طول بازوهای خود داخل بروید و بچه را در صندلی‌اش بگذارید. به جای این کار، روی صندلی پشتی ماشین زانو بزنید و کودک را در صندلی بگذارید.
18. گذاشتن کودک در صندلی:وقتی می‌خواهید کودکتان را درون صندلی مخصوص کودک بگذارید یا بیرون بیاورید، اول سینی جلویی صندلی را باز کنید و بعد او را بلند کنید.
19. بلند کردن کودک: برای بلند کردن فرزندتان از روی زمین، به جای دولا شدن و فشار به کمر، زانوهایتان را خم کنید و بنشینید، سپس عضلات شکمتان را جمع کنید و با کمک عضلات پاهایتان، نوزاد را بلند کنید. همچنین وقتی کودک را از تختش بلند می‌کنید، کنارۀ تخت را پایین بدهید و او را به سمت خودتان بکشید و از بلند کردن او به سمت بالا خودداری کنید.
20. ورزش کردن: مدت کوتاهی بعد از زایمان شروع به ورزش کنید تا قدرت ماهیچه‌های شکم و کمر را بازگردانید. با انجام ۱۰ دقیقه انجام حرکات کششی روزانه روی زمین، انعطاف‌پذیری لگن و کمر شما بازمی‌گردد. همچنین می‌توانید وقتی فرزندتان خواب است این کار را انجام دهید. اما زنانی که سزارین کرده‌اند، باید بعد از اجازۀ پزشک ورزش‌های مناسب بدنشان را شروع کنند.
21. بغل کردن نوزاد:برای بغل کردن فرزندتان، بازو‌هایتان را به سمت او دراز نکنید و از بدنتان فاصله ندهید، بلکه قبل از برداشتنش، او را نزدیک سینۀ خود بیاورید و سپس بغلش کنید و بدنتان را نپیچانید.

تشخیص:

• در فرآیند تشخیص کمردرد می بایست به پزشک متخصص مراجعه نمود. روش های تشخیصی مختلفی برای تعیین علت کمر درد وجود دارد که برخی از آنها شامل: رادیولوژی، سی تی اسکن، سونوگرافی، ام آر آی، نوار عصب و عضله، تست های بالینی و همچنین گرفتن تاریخچه از بیمار می باشد.

درمان طب نوین:

• برخی از خانم‌ها در دوران بارداری درد کمر و لگن را تجربه می‌کنند. درد می‌تواند در یک یا هر دو طرف کمر یا لگن باشد. این درد ممکن است در ناحیه تناسلی (پرینه)، زیر شکم باشد یا به سمت ران‌ها انتشار پیدا کند. درد ممکن است هنگام پیاده روی، ایستادن یا چرخیدن روی یک طرف بدتر شود. نکات زیر ممکن است به کاهش درد لگن در دوران بارداری کمک کند:
• تقویت عضلات کف لگن: انجام تمریناتی که کف لگن را تقویت می‌کند مانند: کشش، حمام گرمپ، پوشیدن کفش‌های صاف و راحت، اجتناب از ایستادن طولانی مدت، استراحت فراوان، زنان همچنین می‌توانند از بسته‌های یخ یا گرما استفاده کنند تا درد را تسکین دهد. استامینوفن معمولاً در دوران بارداری بی خطر است. با این وجود، توصیه می‌شود قبل از مصرف هرگونه دارو، قبل از مصرف با پزشک صحبت کنید.
• نشستن صحیح: زمانی که نشسته اید شانه ها را عقب و در حالت استراحت (ریلکس) قرار دهید. به علاوه موقع نشستن حتماً باسن و بخش تحتانی کمر را به پشتی صندلی بچسبانید. پاها را هم روی زمین قرار دهید. موقع نشستن پاها نباید در هوا معلق باشد. پاها طوری روی زمین قرار بگریند که کف پا ها کاملاً روی زمین باشد.
• ایستادن در حالت صحیح: هنگام ایستادن، حتماً سر را کاملاً صاف و به سمت رو به رو نگه دارید. پاها را موقع ایستادن به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یعنی پاها به صورت صاف و مستقیم از لگن تا زمین کشیده شده باشند.
• خوابیدن در حالت صحیح: وقتی هم می خواهید بخوابید، به پهلو بخوابید. تشکی که روی آن دراز می کشید هم کمی سفت باشد. به علاوه می توانید از کمربند و پشت بندهای مخصوص بارداری استفاده کنید تا شانه ها، کمر و لگن در حالت مناسب نسبت به هم قرار بگیرند.
• فیزیوتراپی: در صورتی که استفاده از روش اول جواب ندهد، ممکن است پزشک شما را به فیزیوتراپ ارجاع دهد.فیزیوتراپی برای درمان کمردرد یکی از راه های موثر برای بهبودی حال بیمار است. معمولاً فیزیوتراپ ها به شما تمریناتی را آموزش می دهند که، می تواند به تسکین و بهبود کمردرد شما کمک نمایند.
• طب سوزنی: طب سوزنی نیز می تواند به تسکین کمردرد کمک نماید. البته استفاده نمودن از این روش باید کاملاً تحت رضایت پزشک شما باشد.
• کایروپراکتیک: این روش درمانی نوعی درمان برای برطرف نمودن مشکلات سیستم اسکلتی بدن است. که به شما کمک می نماید تا با نوعی تمرین و ورزش بتوانید به درمان کمردرد خود کمک نمایید. همچنین در این روش ممکن است حالت های نرمال و استاندارد در انجام فعالیت های روزانه نیز به شما آموزش داده شود. که پیروی نمودن از آن ها به تسکین و بهبود کمردرد کمک خواهد نمود.

درمان طب سنتی:

• چهل روز بعد از زایمان ناحیه ساکرال را زالو بیاندازید و حجامت کنید.
• گل بومادران و گل بابونه شیرازی را با هم بپزید و بر کمر ضماد کنید.
• مومیایی یا جوهر گنه گنه را در روغن بادام تلخ مخلوط کرده و بر کمر بمالید.
• با روغن های گرم نظیر بادام تلخ و سیاهدانه کمر را چرب و خوب ماساژ دهید و با حوله و اتو موضع را گرم نگه دارید.
• اگر در دوران بارداری دچار کمردرد شده اید، باید از سبزیجات تازه، میوه های تازه، آب لیمو، سوپ استخوان، نمک یددار و آفتاب بیشتر استفاده کنید.
• برای تسکین درد کمر خانمی که تازه فارغ شده است، باید مغز قرص کمر را نرم بسایید، بعد با زرده تخم مرغ، کمی زردچوبه و چند عدد خرمای له شده، مخلوط کنید و بر کمر او ببندید.

داروها:

• مورفین
• ناپروکسن
• ایبوپروفن
• دیکلوفناک
• استامینوفن
• سلکوکسیب
• استفاده نمودن از داروهای مسکن مانند ایبوپروفن یکی از روش های موقتی در درمان کمردرد بعد از زایمان است. در صورتی که با مصرف دوز تجویز شده درد شما تسکین پیدا نکرد، بهتر است مجدد با پزشک خود مشورت نمایید.

فعالیت:

• به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل (پایین) فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آن را شل کنید.این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
• طاقباز بخوابید، پاها را کاملاً دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید. پای راست را از زانو جمع کنید.با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
• هر دو پا را با هم به داخل شکم آورده و با دست ها آن ها را نگه دارید.10 بار و هر بار 10 شماره نگه دارید. این ورزش کمر را10بار و هر بار 10 شماره تکرار کنید.
• پا راست را طی 3 مرحله به حالت عمود به زمین کنید. یعنی اول پا را از زمین بلند کنید و زانو را باز کنید و تا حد امکان پا رابه حالت 90 درجه نگه دارید به طوریکه کف پا موازی سقف شما باشد و  پا را 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس آن را به روی تخت بازگردانید. این ورزش کمر را 10 بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید. سپس این کار را با پای مقابل انجام دهید.
• طاقباز بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید.
• به پشت خوابیده، دست ها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را 10 بارتکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید.
• در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید مانند شتر که کوهان داردو سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید (مانند گربه) این حرکات متناوب گربه و شتر را 10 بار تکرار کنید.
• حالت چهار دست و پا، چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به صورتی که زانوها و کف دست ها روی زمین باشند حال دست راست و پای چپ را از زمین بلند کرده و به حالت کشیده 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس این کار را با دست چپ و پای راست ادامه دهید.
• دمرو دراز کشیده و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید.اول پای راست را مستقیماً بالا می بریم و تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین آورده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
• دمرو روی شکم خوابیده و سر و گردن را بالا آورده وبه پشت خم کنید و 10 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• روی شکم دمرو خوابیده و زانوی راست را خم کرده به طوری که کفپای راست به باسن راست نزدیک شود. 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
• طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنیدتا جایی که می توانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آن را پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید. این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود. این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می باشد.
• درحالت نشسته در حالی که زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و 10 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
• طاقباز بخوابید و زانو ها را خم کنید و دست ها را روی شکم بگذارید. کف پاها نیز روی زمین قرار گیرد. سپس با چرخاندن لگن و سفت کردن عضلات شکم گودی کمر را به زمین فشار دهید 5 ثانیه صبر کنید و 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملاً منقبض کنید. بطوری که باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید. این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید.
• ورزش های کمر فوق را از 10 بار شروع کرده، در اوایل فقط صبح ها این کار را انجام دهید و سپس با توجه به افزایش قدرت عضلات 3 بار در روز آن ها را انجام دهید. تعداد آنها را از 10 بار تا 40 بار با گذشت زمان افزایش دهید.

رژیم غذایی:

• از غذاهایی با طبیعت گرم و تر و گرم و خشک بیشتر استفاده کنید.
• اگر به درد کمر مبتلا شدید از خوردن سرکه، ترشیجات، آبگوشت و همچنین از خوابیدن در جاهای نرم یا تختخواب فنری یا تشک بادی یا ابری یا تشک تازه دوخته که نرم هستند خودداری کنید. همچنین از پوشیدن کفش پاشنه بلند، پوشیدن کفش یا لباس های تنگ، برداشتن بار یا اشیاء سنگین، دولا یا قوزی نشستن و مدت زیادی در یک مکان و یک جا روی پا ایستادن پرهیز کنید. و از خوراکی هایی که در تسکین درد کمر نقش دارند نیز بیشتر استفاده فرمایید، مانند: خرما، انجیر، کشمش با مغز گردو، پسته وحشی، نخود، جوز هندی، سیر، پیاز، حلوای سوهانی، آب کلم، آب لیمو، اسفناج، قسط شیرین، مقل ارزق، سورنجان، پوست هلیله زرد، هلیله سیاه، بوزیدان، مارچوبه، انزروت، خولنجان، صمغ عربی، انجدان و گوشت جوجه آب پز.
• خوردنی های مفید: شیر خرما، دمنوش هل و دارچین و زعفران، دمنوش دارچین و زنجبیل، خوراک نخود فرنگی با پنیر سویا، خوراک نخود فرنگی با شوید، خوراک نخود فرنگی با کدو، خوراک باقلا، خوراک عدسی با صیفی جات، خوراک کدو خورشتی با قارچ، خوراک کدو خورشتی با کرفس، خوراک کدو حلوایی، خوراک قارچ با سس، خوراک قارچ و ذرت، تاس کباب قارچ و سویا، خوراک صیفی جات، خوراک کلم قمری، خوراک گل کلم، خوراک لوبیا سبز ۱، خوراک لوبیا سبز ۲، خوراک بادمجان و عدس، بورانی گوجه بادمجان، بورانی بادمجان و ماست سویا، خوراک بادمجان و غوره، خوراک لوبیا سفید ساده، خوراک لوبیا سفید با سویا، خوراک سویا با سبزیجات، خوراک سویا با رب انار، تاس کباب سویا، خوراک پنیر سویا، لوبیا با سویا، خوراک لوبیا ساده، خوراک بامیه با سویا، خوراک بامیه و لوبیا چشم بلبلی، خوراک تند بامیه، خوراک نخود با شوید، خوراک نخود با قارچ، خوراک نخود با سویا، خوراک نخود با سیب زمینی، خوراک نخود با کدو بادمجان، خوراک دال عدس، خوراک بورانی، خوراک لوبیا قرمز، خوراک لوبیا چشم بلبلی، خوراک مطبل، آش گندم با حبوبات، آش گندم با کرفس، آش گندم با سبزیجات، آش گندم با شلغم، آش گندم با تره، آش گندم با سویا، آش ماش، آش لپه ۱، آش لپه ۲، آش کدو حلوایی، آش کدو خورشتی، آش شله قلمکار، آش صیفی، آش غلات، آش خرفه ۱، آش سماق، آش عدس ۱، آش عدس ۲، آش حبوبات و غله ۱، آش حبوبات و غله ۲، آش جو با لوبیا سبز، آش جو با حبوبات ۱، آش جو با حبوبات ۲، آش کلم برگ، آش گل کلم ۱، آش گل کلم ۲، آش کلم قمری با ماش، آش کلم قمری با گندم، آش کلم قمری با عدس، آش کلم بروکلی ۱، آش کلم بروکلی ۲، آش شلغم ۱، آش شلغم ۲، آش انار، آش اسفناج ۱، آش اسفناج ۲، آش حبوبات ۱، آش گوجه سبز، آش گوجه فرنگی ۱، آش گوجه فرنگی ۲، آش مرزه، آش زرشک، حلیم عدسی با سویا ۱، حلیم گندم با شیر سویا، حلیم گندم با سویا، حلیم گندم با عدس، حلیم گندم و بادمجان، حلیم گندم با مغزیجات، حلیم جو، حلیم دال عدس، صیفی پلو، آلبالو پلو، ساطری پلو، قیمه پلو، کلم پلو با سویا، دمی شیرازی، عدس پلو با سویا، لوبیا قرمز پلو، لوبیا سبز پلو ۱، لوبیا سبز پلو ۳، نخود فرنگی پلو ۱، گشنیز پلو با سویا، بادمجان پلو ۱، خورش فسنجان با کدو حلوایی، خورش فسنجان با سویا، خورش شهد فسنجان، خورش فسنجان با اسفناج، خورش قورمه سبزی با قارچ، خورش کرفس ۱، خورش کرفس ۲، خورش آلو اسفناج، خورش به و آلو، خورش به، خورش آلو و قیسی، خورش تره سویا، خورش قیمه بادمجان، خورش قیمه آلو، خورش بادمجان، خورش کدو بادمجان، خورش شوید باقالی، خورش بامیه با سویا ۱، خورش بامیه با سویا ۲، خورش بامیه با دال عدس، خورش بامیه با قارچ، خورش دال عدس با تمر هندی، خورش لوبیا سبز، خورش کلم بروکلی با سویا، خورش کلم بروکلی با قارچ، خورش هویج و به، خورش گوجه سبز، خورش قیمه بادمجان، سوپ صیفی جات ۱، سوپ صیفی جات ۲، سوپ کدو خورشتی، سوپ کدو حلوایی، سوپ جو ۱، سوپ جو ۲، سوپ دال عدس، سوپ اسفناج، سوپ شلغم، سوپ لوبیا سبز، سوپ قارچ ۲، سوپ بامیه، سوپ کلم بروکلی ۲، سوپ گل کلم، سوپ کلم برگ، سوپ گشنیز، سوپ کدو قلیانی، سوپ بلغور و کرفس، سوپ کلسیم، سوپ جو با شیر سویا، سوپ شهد نما، سوپ زرشک با جعفری، سوپ جو و اسفناج، کتلت اسفناج، کتلت هویج و سیب زمینی، کتلت ذرت، کتلت سویا با گندم جوانه زده، برگر کدو خورشتی، برگر لوبیا سفید، فلافل ساده، فلافل تنوری، فلافل با جعفری، سوسیس فانتزی، دلمه کلم، دلمه فلفل دلمه ای، دلمه کدو خورشتی، کماچ گندم و جو، کماچ قارچ، شیر سویا، کشک سویا، خامه سویا، سس گل کلم، سس مایونز گیاهی، سس گندم جوانه زده، سس نخود جوانه زده، سس گوجه فرنگی ۱، سس گوجه فرنگی ۲، سس معطر، سس مخصوص ۱، سس مخصوص ۲، سس زیتون، سس جعفری، سمنو با گندم و جو، سمنو با رب انار.
• خوردنی های مضر: عدس پلو ساده.