پارگی و کشیدگی رباط های زانو: عبارت است از کشیدگی زانو، نوعی آسیب‌دیدگی رباط‌های زانو است. رباط‌ها، باندهای الاستیکی شکل و سخت در زانو هستند که استخوان‌ها را به یکدیگر وصل کرده و مفاصل را در جای خود نگه می‌دارند. مفصل زانو، چهار رباط دارد که هر یک از آنها ممکن است دچار کشیدگی شوند. در مرکز مفصل دو رباط صلیبی قدامی و خلفی وجود دارد. در کنار زانو نیز دو رباط جانبی داخلی و خارجی وجود دارد. رباط‌های صلیبی و جانبی زانو به حفظ ثبات مفصل زانو و محافظت از آن در برابر آسیب‌دیدگی‌ها کمک می‌کنند. هر یک از رباط‌های زانو به دلیل پارگی فیبرهای بافت‌ها ممکن است دچار کشیدگی شوند که معمولاً باعث بروز زانو درد، ورم زانو و کبودی می‌شوند. اگر شما دچار کشیدگی زانو شده‌اید می‌توانید با رعایت برخی نکات ساده هر چه سریع‌تر بهبودی خود را به دست آورید.

انواع آسیب دیدگی رباط های زانو:

آسیب دیدگی رباط صلیبی زانو در اصطلاح پیچ خوردگی و پارگی نامیده می شود و بر اساس شدت به گروه های زیر قابل تفکیک است:

1. آسیب دیدگی نوع 1: در این حالت رباط بطور خفیف دچار آسیب می شود. به این ترتیب رباط کمی دچار کشیدگی می شود، اما با این وجود می تواند به حفظ ثبات مفصل زانو کمک کند.
2. آسیب دیدگی نوع 2: در این حالت رباط آسیب دیده به خاطر شدت آسیب وارد شده در محل سست می شود. به این مشکل اغلب پارگی ناقص رباط گفته می گویند.
3. آسیب دیدگی نوع 3: این نوع از آسیب دیدگی در اکثر مواقع اشاره به پارگی کامل رباط دارد. به این ترتیب رباط به دو قسمت کاملاً مجاز تفکیک می شود و به خاطر این شرایط مفصل زانو بی ثبات می گردد.

علائم:

1. درد در محل مفصل زانو: مجدداً، میزان درد احساس شده بستگی به شدت آسیب دیدگی زانو دارد.
2. شنیدن صدا از محل مفصل: در این حالت معمولاً صدا از محل مفصل آسیب دیده در زمانی شنیده می شود که رباط بطور کامل پاره شده باشد.
3. کبودی اطراف زانو: کبودی در اطراف زانو که بطور موقت ایجاد می شود. ممکن است ایجاد کبودی در اطراف مفصل زانو به مقداری زمان نیاز داشته باشد.
4. احساس ناراحتی در اطراف مفصل زانو در هنگام دست زدن به آن: این شرایط می تواند یک ناراحتی خفیف در موارد آسیب دیدگی خفیف تا ناراحتی شدید در موارد پارگی کامل رباط را شامل شود.
5. عدم توانایی در استفاده یا حرکت دادن عادی زانو: در مواردی که رباط بطور کامل دچار پارگی شده باشد، قابلیت حرکتی آن بطور جدی کاهش پیدا می کند. این شرایط در حالی است که در موارد ایجاد آسیب دیدگی خفیف، فرد می تواند مقدار به نسبت مناسبی از حرکت های زانو را انجام دهد.
6. احساس بی ثباتی زانو یا خالی شدن آن در زمان تلاش برای ایستادن بر روی پاها: این شرایط می تواند باعث لنگیدن فرد شود. مجدداً، علائم مشاهده شده در این حالت بستگی به شدت آسیب وارد شده به رباط دارد. در صورتی که فرد دچار آسیب دیدگی خفیف شده باشد، احتمالاً توانایی ایستادن وی تحت تأثیر قرار نمی گیرد.
7. ورم مفصل زانو: هنگامی که یک رباط دچار آسیب دیدگی می شود، ممکن است مقداری خون ریزی در داخل مفصل زانو در نتیجه آسیب دیدگی رباط ایجاد شود. این شرایط می تواند باعث ورم کردن مفصل شود. به این ترتیب، مقدار ورم ایجاد شده بستگی به شدت آسیب دارد. آسیب دیدگی های خفیف رباط می توانند باعث ایجاد ورم محدود شوند، در حالی که پارگی کامل رباط می تواند ورم بسیار زیادی را در محل مفصل زانو ایجاد نماید.

علت:

• کشیدگی زانو زمانی اتفاق می‌افتد که یکی از چهار رباط زانو بیش از حد کشیده شده و یا در برخی موارد همه فیبرها آسیب دیده باشند. هر حرکتی که باعث کشیدگی بیش از حد زانو شود ممکن است باعث بروز عارضه کشیدگی رباط زانو شود. هر یک از رباط‌های زانو ممکن است دچار کشیدگی شوند که به شدت آسیب‌دیدگی بستگی دارد. کشیدگی زانو ممکن است به دلایل زیر نیز اتفاق بیفتد:
• چرخش ناگهانی: چرخش ناگهانی زانو مانند زمانی که زمین می‌خورید یا به سرعت جهت خود را عوض می‌کنید.
• ضربه مستقیم: ضربه به زانو مانند تکل های ورزشی اگر ضربه وارده به زانو شدید باشد ممکن است رباط‌های دیگر نیز دچار آسیب‌دیدگی شوند و همچنین غضروف زانو نیز آسیب ببیند. شایع‌ترین آسیب‌دیدگی ترکیبی رباط‌ها مربوط به پارگی رباط‌های صلیبی قدامی و رباط جانبی داخلی است.
• کشیدگی رباط صلیبی قدامی: کشیدگی رباط صلیبی قدامی زانو معمولاً به دلیل چرخش ناگهانی زانو یا کشیده شدن بیش از حد زانو به سمت عقب اتفاق می‌افتد. بخش کمی از کشیدگی‌های رباط صلیبی قدامی مربوط آسیب‌دیدگی‌های ناشی از برخورد است.
• کشیدگی رباط صلیبی خلفی: خم شدن شدید زانو شایع‌ترین دلیل کشیدگی رباط صلیبی خلفی است. معمولاً زمین خوردن با زانوی خم شده یا تصادفات رانندگی که در آن زانو به داشبورد اتومبیل برخورد می‌کند از علل دیگر کشیدگی این رباط هستند. کمتر از ۲۰% آسیب‌ دیدگی‌های رباط زانو مربوط به این رباط است.
• کشیدگی رباط جانبی داخلی: وارد آمدن نیرو به قسمت خارجی زانو به خصوص اگر پا روی زمین ثابت بماند باعث می‌شود که زانو به سمت داخل هل داده شود که اصلی‌ترین علت کشیدگی رباط جانبی داخلی زانو است.
• کشیدگی رباط جانبی خارجی زانو: اگر ضربه‌ای به قسمت داخلی زانو وارد شود باعث می‌شود که زانو به سمت خارج هل داده شود و احتمال آسیب‌دیدگی و کشیدگی رباط جانبی خارجی زانو افزایش یابد.

پیشگیری:

• پیشگیری از جراحت‌های رباط زانو سخت است اما شما می توانید با انجام اقدامات محافظه کارانه ای احتمال آن ها را کم کنید. شما باید:
• انعطاف پذیری بدن تان را حفظ کنید.
• عضلات ران تان را با انجام حرکات قدرتی و کششی قوی نگه دارید.
• انجام فعالیت های سبک قبل از انجام فعالیت های سنگین تر بدنتان را گرم کنید.
• تغییرات را به آرامی انجام دهید. مثلا ورزش کردن را به طور ناگهانی خیلی زیاد نکنید.

تشخیص:

1. معاینه بالینی: معاینه بالینی و فیزیکی بخش مهمی از فرآیند تشخیص است. پزشک همه رباط‌های زانوی شما را مورد بررسی و ارزیابی قرار می‌دهد.
2. بررسی سوابق پزشکی: پزشک از شما خواهد خواست که نحوه آسیب‌دیدگی خود را تعریف کرده و بگویید که چه علائمی را تجربه کرده‌اید و این که آیا در گذشته نیز دچار آسیب‌دیدگی در این ناحیه شده بودید یا نه. پزشک همچنین از شما در مورد علائم نیز سؤال می‌پرسد، مثلاً این که آیا برخی حرکات باعث تشدید درد و ضعف می‌شوند یا نه یا در مورد برخی وضعیت‌ها یا حرکات که ممکن است باعث تسکین علائم شوند از شما سؤال می‌کند.
3. تصویربرداری: تصویربرداری پزشکی مانند عکس‌برداری به وسیله اشعه ایکس یا ام آر آی امکان بررسی بصری آناتومی و ساختار داخل زانو را به پزشک می‌دهند تا بتواند شدت آسیب‌دیدگی رباط‌ها را مشخص سازد. تصویربرداری همچنین به تعیین این که آیا ساختارهای دیگر زانو نیز دچار آسیب‌دیدگی شده‌اند یا نه نیز کمک می‌کند. به عنوان مثال، بیمار ممکن است علاوه بر کشیدگی زانو دچار شکستگی استخوانی، آسیب‌دیدگی غضروف و پارگی مینیسک نیز شده باشد. عکس‌برداری به وسیله اشعه ایکس به تشخیص شکستگی‌های استخوانی و تصویربرداری به وسیله ام آر آی به بررسی آسیب‌دیدگی‌های بافت نرم مانند تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کنند.

درمان طب نوین:

• مدت زمان مورد نیاز درمان: آسیب دیدگی درجه 1: درمان پارگی رباط صلیبی زانوبستگی به نوع آسیب وارد شده و شدت آسیب دیدگی دارد. در صورتی که آسیب دیدگی درجه ۱ در رباط ایجاد شود، مشکل معمولاً در طول چند هفته درمان می شود. حداکثر بهبود در این حالت پس از شش هفته اتفاق می افتد و در این زمان رشته های رباط بطور کامل بالغ شده و درمان می شوند. بهترین راهکار برای درمان پارگی رباط صلیبی زانو استراحت، یخ گذاشتن بر روی محل آسیب دیدگی، و استفاده از بعضی دارو های ضد التهاب است. روش های فیزیوتراپی می تواند به تسریع فرآیند بهبود با استفاده از تکنیک های مثل بستن محل وارد شدن آسیب، الکترو درمانی، ماساژ، تمرین های تقویتی و حرکت کمک کند. لازم به ذکر است با استفاده از این روش ها می توان از پارگی بعدی احتمالی رباط زانو نیز پیش گیری کرد. آسیب دیدگی درجه 2:  هنگامی که آسیب دیدگی درجه ۲ در رباط ایجاد شده باشد، مهم است که از فرآیند بهبود رشته های تشکیل دهنده رباط با استفاده از یک بریس یا سایر ابزارهای محافظ حمایت شود. این روش می تواند به کاهش درد ایجاد شده به خاطر کشیده شدن رباط در طول دوره درمان کمک موثر کند. هنگامی که مفصل به وضعیت با ثبات برسد و دیگر درد در محل مفصل وجود نداشته باشد، فرد می تواند فعالیت های ورزشی خود را مجدداً آغاز کند. این دوره بهبود ممکن است به شش هفته زمان نیاز داشته باشد. فیزیوتراپی می تواند به تسریع فرآیند بهبود با استفاده از تکنیک هایی مثل بستن محل آسیب دیده، الکترو درمانی، ماساژ، تمرین های تقویتی و حرکت مفاصل کمک کند. استفاده از این روش ها می تواند به پیش گیری از پارگی بعدی رباط و بازگشت سریع فرد به حالت عادی قبل از وارد شدن آسیب، کمک موثر نماید. آسیب دیدگی درجه 3: هنگامی که آسیب دیدگی نوع ۳ ایجاد شود، به علت اینکه زانو دیگر امکان فعالیت عادی مشابه لولا را ندارد، نیاز به حفاظت از زانو با استفاده از یک بریس خارجی وجود دارد. در این حالت با توجه به وضعیت رباط آسیب دیده، ممکن است امکان درمان رباط وجود نداشته باشد و به این ترتیب نیاز به استفاده از عمل جراحی برای درمان آسیب ایجاد شود. هدف از روش های درمانی محافظه کارانه (در صورت مناسب بودن)، ایجاد امکان بهبود رباط و بازگشت تدریجی آن به وضعیت عادی است. این سطح از آسیب دیدگی می تواند باعث شود فرد برای حداقل ۲ تا ۳ ماه از فعالیت های ورزشی دور شود و در صورتی که نیاز به عمل جراحی برای درمان بیمار وجود داشته باشد، این دوره زمانی تا ۱۲ ماه نیز ممکن است ادامه پیدا کند. واضح است که در اینگونه موارد لازم است از خدمات حرفه ای برای درمان پارگی تاندون زانو بهره گرفت.
• فیزیوتراپی: متخصص فیزیوتراپی می تواند وضعیت زانوی شما را بررسی کرده و به این ترتیب، نوع، مقدار و دلیل ایجاد آسیب دیدگی زانو و علت پارگی رباط صلیبی را مشخص کند و به این ترتیب شما را به یک پزشک متخصص معرفی کرده یا داروهای لازم را در صورت نیاز برای شما تجویز نماید. درمان های اولیه در این حالت می توانند باعث کاهش درد و ورم ایجاد شده در محل آسیب دیدگی شوند. این درمان ها می توانند شامل موارد زیر باشند: استفاده از ماساژ و تکنیک های حرکتی برای بهبود حرکت های مفصل زانو، انجام حرکت های ورزشی برای بهبود قدرت زانو و سایر عضلات پایین تنه که ممکن است عملکرد آنها با مشکل شما ارتباط داشته باشد، بستن عضو آسیب دیده به منظور پایدار کردن مفصل زانو و بهبود عملکرد عضلات پشتیبان آن، تحریک الکتریکی برای کاهش ورم و درد ناشی از آسیب دیدگی. هر چند مدت زمان ریکاوری در بین بیماران متفاوت است، آسیب دیدگی های جزئی در طول چهار تا شش هفته بهبود پیدا می کنند. آسیب دیدگی های ملایم می بایست با استفاده از برنامه های توان بخشی در طول مدت ۲ ماه درمان شوند و آسیب دیدگی های شدید به سه ماه زمان برای درمان نیاز دارند. بیمارانی که پس از گذشت سه ماه هنوز در ارتباط با زانوی خود مشکل داشته باشند، می بایست لزوم انجام عمل جراحی را برای درمان مشکل خود مورد توجه قرار دهند. همچنین بعد از جراحی از حرکات اصلاحی بعد عمل رباط صلیبی برای بهبودی کامل است، استفاده می گردد. درمان های مورد استفاده در فیزیوتراپی دارای اهداف اصلی زیر هستند: کاهش درد و التهاب، عادی کردن دامنه حرکت مفصل زانو، تقویت عضلات چهار سر رانو عضله زرد پی، تقویت عضلات پایین تنه: عضلات ساق پا، ران و لگن، بهبود هماهنگی اجزای پاتلوفمورال (کشکک زانو)، بهبود وضعیت حرکتی، چالاکی و تعادل عضلات، بهبود تکنیک و عملکرد عضلات در فعالیت هایی مثل راه رفتن، دویدن، چمباتمه زدن، پریدن و فرود آمدن پس از آن، حداقل کردن احتمال بروز آسیب های ورزشی زانو و آسیب دیدگی مجددی.
• بریس های زانو و زانوبند ها: با توجه بهعلت پارگی رباط زانو و همچنین نوع آسیب دیدگی ایجاد شده برای  رباط زانو، پزشک ممکن است به بیمار توصیه کند از یک بریس مخصوص برای حفاظت از زانو تا زمان ترمیم آسیب ایجاد شده استفاده شود. بریس های  زانو معمولاً یک مکانیزم لولا مانند دارند که امکان انجام بعضی از حرکت های خم و باز شدن را به مفصل زانو می دهند. به هر حال، این مکانیزم اجازه حرکت مفصل زانو  از یک طرف به طرف دیگر را نمی دهد. توجه داشته باشید که برای همه موارد آسیب دیدگی رباط زانو از بریس و ارتز زانو نمی توان استفاده کرد. به این ترتیب لازم است درباره استفاده از این ابزارهای حمایتی با پزشک خود صحبت نمایید.
• تزریق پلاسمای غنی شده با پلاکت (PRP): پلاسمای غنی شده با پلاکت (PRP) در حقیقت پلاسمای به دست آمده از بدن خود بیمار است که با پلاکت ها غنی می شود. این نوع پلاسما دارای تعداد زیادی از فاکتورهای رشد مورد نیاز برای مفصل است که می تواند فرآیند ترمیم مفصل را تسریع نماید. هنگامی که پلاسمای غنی شده با پلاکت به مفصل تزریق می شود، می تواند به  فرآیند طبیعی ترمیم ساختارهای آسیب دیده کمک نماید. هدف از تزریق پلاسما نه تنها کاهش علائم بیماری است، بلکه علاوه بر این درمان واقعی مشکل در این فرآیند  مورد توجه قرار می گیرد. در بعضی موارد، تزریق پلاسمای غنی شده با پلاکت می تواند نیاز به انجام عمل جراحی یا حتی مصرف دارو را از بین ببرد. از تزریق پلاسمای غنی شده با پلاکت برای ترمیمپارگی تاندون زانو، رباط ها، غضروف ها، و نیز استخوان های آسیب دیده در محل مفصل زانو و نیز درمان آرتروز استفاده می شود. برای انجام این کار، یک مقدار مشخص از خون بیمار گرفته شده و سپس در دستگاه های سانتریفیوژ با سرعت زیاد چرخش داده می شود. به این ترتیب پلاکت های خون جدا می شود. در ادامه پلاکت جدا شده به نواحی اطراف یا نزدیک مفصل آسیب دیده تزریق می شود. پلاسمای غنی شده با پلاکت در این مرحله سه تا پنج برابر حالت عادی دارای فاکتورهای رشد است و این پلاسما می تواند به بهبود آسیب دیدگی کمک موثر نماید. پزشک ممکن است از یک یا چند تزریق با توجه به نوع آسیب وارد شده و نیز واکنش اولیه بیمار به این روش درمانی برای بهبود شرایط آسیب دیدگی استفاده کند. علاوه بر این، پزشک ممکن است از امواج مافوق صوت و عکس برداری رادیولوژی به منظور مکان یابی دقیق محل تزریق ها استفاده کند. با توجه به اینکه پلاسمای غنی شده با پلاکت از خون خود فرد بیمار گرفته می شود، این روش درمانی کاملاً بی خطر است و ریسک مشاهده واکنش به آن صفر می باشد.
• عمل جراحی: در مواردی که کشیدگی زانو شدید باشد ممکن است برای ترمیم رباط‌ها نیاز به انجام عمل‌های جراحی باشد. انجام عمل جراحی معمولاً فقط در صورتی توصیه می‌شود که کشیدگی از نوع درجه ۳ (پارگی کامل رباط) باشد. معمولاً ترمیم رباط زانو به روش آرتروسکوپی انجام می‌شود که یک روش کم تهاجمی است. برای انجام عمل جراحی آرتروسکوپی یک شکاف کوچک (معمولاً کمتر از نیم اینچ) در جلوی یا پشت زانو ایجاد می‌شود و یک دوربین بسیار کوچک وارد پا می‌شود. دوربین برای ارزیابی میزان گستردگی آسیب‌دیدگی زانو به کار برده می‌شود. زمانی که عمل انجام شد، از ابزار کوچکی برای برداشتن یا ترمیم بافت آسیب دیده استفاده می‌شود. برای انجام این عمل شما عزیزان می‌توانید از بهترین متخصصان زانو کمک بگیرید.

درمان طب سنتی:

• مفاصل و رگ های در رفته را جا بیندازید.
• اگر پارگی شدید باشد حتماً باید جراحی شود.
• حجامت گرم طرفین زانو (2 هفته پس از روغن مالی).
• عصاره پای مرغ محلی هفته ای یک تا سه مرتبه بخورید.
• هفته ای یک تا سه مرتبه عصاره قلم گاو، قلم شتر و قلم گوسفند بخورید.
• مالیدن روغن سیاهدانه مداوم و گرم کردن زانو با اتو و حوله (بین 40 الی 80 روز)
• مومیایی (اندازه یک عدس) با سرکه طبیعی استفاده کنید. این دارو را می توانید به صورت مالیدنی و خوردنی استفاده کنید.
• مقداری خرما و دنبه را چرخ کنید و تفت دهید تا تغییر رنگ دهد و گرما گرم روی پارچه ای آب ندیده ببندید و از شب تا صبح به مدت دو هفته به موضع ضماد کنید.
• وقتی رباط پاره می شود، سبب فاصله انداختن در زانو می شود و این فاصله باعث می شود که زانوها ساییده شود. استفاده از داروی «جمع کننده» جلو ساییدگی زانوها را می گیرد.

داروها:

• ایبوپروفن
• ناپروکسن
• دیکلوفناک
• استامینوفن
• سلکوکسیب

فعالیت های بدنی:

• به پشت خود بر روی زمین دراز بکشید. هر دو زانوی خود را خم کرده و قوزک خود را مستقیم در راستای زانوهای خود قرار داده و پای خود را صاف کنید. بازوهای خود را در طول بدن خود صاف کنید و کف دست ها را بر روی سمت زمین قرار دهید. بطور همزمان به کف پاهای خود فشار وارد کرده و لگن خود را از روی زمین بلند کنید. تیغه شانه های خود را به سمت یکدیگر جمع کرده و به سمت زیر کمر خود حرکت دهید. حال سینه خود را به سمت چانه حرکت دهید. ران خود را به سمت داخل و پایین بچرخانید. زانوهای خود را در تمام مدت تمرین در راستای قوزک پا نگه دارید. این وضعیت را برای ۲۰ ثانیه حفظ کنید و هر روز ۱۰ ثانیه به این مدت اضافه کنید تا این زمان به یک دقیقه برسد. سپس این حرکت را برای مدت دو دقیقه انجام دهید.
• بر روی پشت خود دراز کشیده و بازوهای خود را به حالت پشتیبان بدن روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را خم کرده و کف آن را بر روی زمین قرار دهید. در حالتی که پای خود را صاف نگه می دارید، پای راست را تا ارتفاع زانوی پای چپ به مقداری بلند کنید که مطمئن شوید عضله چهار سر ران (عضلات بالای ران) به استخوان ران محکم شده است. پای خود را تا یک اینچ به زمین نزدیک کرده و سپس مجدداً آن را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را برای ۲۵ بار تکرار کنید و در بار آخر این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید. تعداد دفعات انجام این حرکت را هر روز ۱۰ مرتبه تا زمانی اضافه کنید که به تعداد ۵۰ بار بلند کردن پا با حفظ وضعیت برای ۱ دقیقه در حرکت آخر برای هر پا برسید.
• در حالت ایستاده قرار گرفته و انگشتان پا را به سمت جلو و دست ها را روی ران خود قرار دهید. زانوی راست خود را تا ارتفاع ران بالا بیاورید. ران راست خود را محکم کرده و کف پای خود را بر روی ماهیچه ساق پای چپ قرار دهید (قوزک پای خود را به صورتی قرار دهید که امکان نگه داشتن پا در محل ران وجود داشته باشد). در صورتی که رباط طرفی داخلی دچار پارگی شده باشد، احتمالاً شما نمی توانید این وضعیت را برای مدت زمان مناسب حفظ کنید. به هر حال با گذشت زمان انجام این حرکت برای شما ساده خواهد شد و امکان حفظ این شرایط بطور کامل به چند ماه زمان نیاز دارد. هنگام انجام این حرکت نگاه خود را به یک نقطه مشخص معطوف کنید. این وضعیت را برای مدت ۵ بار نفس کشیدن حفظ کنید و سپس آن را به ۱۰ بار نفس کشیدن افزایش داده و در نهایت به یک دقیقه برسانید. این حرکت را با پای چپ خود تکرار نمایید.
• در حالت دراز کش به صورتی قرار بگیرید که پاهای شما بر روی یک دیوار قرار بگیرد. قوزک پاهای خود را از روی یکدیگر عبور داده و زانوها را خم کنید. پاشنه پاهای خود را به سمت بالا و پایین دیوار در حالت بین خم شدن و باز شدن حرکت دهید. این حرکت را ۳ مرتبه و برای هر مرتبه ۲۰ بار تکرار کنید. وضعیت قرارگیری قوزک پاها بر روی یکدیگر را عوض کرده و مجدداً این حرکت را انجام دهید.
• در حالت نشسته به صورتی قرار بگیرید که پاها در جلوی شما به صورت صاف قرار گیرند. شانه های خود را در راستای کمر و ستون فقرات خود قرار دهید. به آرامی دست ها را به سمت زمین فشار داده و عضلات چهار سر ران را به استخوان ران نزدیک کنید. عضلات را به حالت عادی خود باز گردانده و آزاد کنید. این حرکت را برای ۳ مرتبه و در هر مرتبه ۲۰ بار تکرار کنید.
• در حالت ایستاده به صورتی قرار گیرید که پاهای شما کنار هم باشد. دست های خود را بر روی ران ها قرار دهید. پای چپ خود را یک قدم به سمت عقب به میزانی حرکت دهید که خم شدن پای راست باعث قرار رفتن زانو در راستای قوزک پا شود. پای خود را صاف کرده و زانوی پای راست خود را به آرامی خم کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و با عوض کردن پاها برای ۳ مرتبه تکرار نمایید.

رژیم غذایی:

• از مصرف فرآورده های کارخانه ای و لبنیات بدون مصلح غذایی پرهیز کنید.

نکته:

• سه استخوان در محل مفصل زانو با یکدیگر برخورد می کنند که این استخوان ها عبارت از استخوان ران (فیمور)، استخوان قلم پا (تیبیا)، و استخوان کشکک (پاتلا) است. در این حالت استخوان کشکک در مقابل زانو قرار می گیرد تا به این ترتیب مقداری حفاظت از مفصل به عمل آورد. استخوان ها با کمک رباط ها به یکدیگر متصل می شوند. در محل مفصل زانو چهار رباط اصلی وجود دارد. این رباط ها شبیه طناب های محکم عمل کرده و استخوان ها را در کنار یکدیگر نگه می دارند. علاوه بر این رباط ها باعث تثبیت وضعیت مفصل زانو می شوند.
• رباط های صلیبی: این رباط ها در داخل مفصل زانو قرار دارند. با عبور این رباط ها از روی یکدیگر، یک ظاهر صلیبی در جلو و عقب آنها ایجاد می شود. رباط های صلیبی کنترل حرکت به سمت عقب و جلو را در محل مفصل زانو بر عهده دارند.
• رباط های طرفی: این رباط ها در اطراف مفصل زانو قرار دارند. در این حالت رباط طرفی میانی یا داخلی (MCL) استخوان های فیمور و تیبیا را به یکدیگر متصل می کند. از طرف دیگر، رباط طرفی خارجی (LCL) استخوان فیمور را به یک استخوان کوچکتر در ناحیه پایین پا (فیبولا) متصل می نماید. رباط های طرفی کنترل حرکت به پهلو را در محل مفصل زانو بر عهده دارند و در برابر حرکت های غیر عادی مفصل مانع ایجاد می کنند.
• رباط های طرفی داخلی یا میانی (MCL) بیشتر از رباط های طرفی خارجی (LCL) دچار آسیب دیدگی می شوند. به خاطر ساختار آناتومی پیچیده تر خارج از مفصل زانو، در صورتی که رباط های طرفی خارجی دچار آسیب شوند، معمولاً سایر ساختارهای مفصل نیز آسیب می بینند.
• رباط یا لیگامان گروهی از بافت‌ های فیبر مانند می باشند، که در اطراف مفاصل قرار گرفته اند. که گاهاً استخوانی را به استخوان دیگر اتصال می دهند و توانایی مقاومت در برابر کشش را دارا می باشند. اما اینکهانواع رباط در مفاصل چطور دچار آسیب دیدگی می شود نیز اهمیت دارد. رباط‌ ها همانند تاندون ‌ها از کلاژن ساخته شده‌ اند و تفاوت آن‌ ها در این خواهد بود که تاندون عضلات را به استخوان‌ ها متصل می ‌نماید. البته کلمه لیگامان در کالبد شناسی استفاده های دیگری نیز دارد. به طور مثال چین ‌هایی از صفاق مانند لیگامان هپاتودئودنال و قسمت های به جا مانده از دوران جنینی همانند لیگامان ترس هپاتیس.
• رباط های مفاصل سینوویال را می توان به بخش های ذیل تقسیم نمود: 1) رباط های کپسولی که به کپسول مفصلی متصل شده اند و قسمتی از کپسول مفصلی به حساب می آیند. 2) رباط های خارج کپسولی که در خارج از کپسول مفصلی قرار داشته و امکان دارد که از مفصل نزدیک و یا از آن دور باشند. 3) رباط های داخل کپسولی که در داخل کپسول مفصلی قرار گرفته اند.
• نمونه هایی از لیگامان های کپسولی: 1) لیگامان گلنوهومرال. 2) لیگامان آکرومیوکلاویکولار (رباط اخرمی، ترقوه ای). 3) قسمت عمقی لیگامان طرفی داخلی (MCL).
• نمونه هایی از لیگامان های خارج کپسولی: 1) لیگامان طرفی خارجی و یا LCL. 2) لیگامان کوراکوکلاویکولار (رباط غرابی، ترقوه ای)، 3) لیگامان کوستوکلاویکولار (رباط دنده ای، ترقوه ای)
• نمونه هایی از لیگامان های داخل کپسولی: 1) لیگامان متقاطع جلویی و یا رباط صلیبی قدامی (ACL). 2) لیگامان متقاطع پشتی و یا رباط صلیبی خلفی (PCL).
• چهار رباط اصلی مفصل زانو شامل موارد ذیل می شوند: 1) رباط طرفی داخلی ( MCL ) و یا رباط طرفی درشت نی. 2) رباط طرفی خارجی (LCL) و یا رباط طرفی نازک نی. 3) رباط متقاطع جلویی (ACL) و یا رباط صلیبی قدامی. 4) رباط متقاطع پشتی (PCL) و یا رباط صلیبی خلفی.
• رباط چیست: رباط‌ها نوارهای کوتاهی از بافت مقاوم و انعطاف‌پذیری هستند که از تعداد زیادی فیبر منفرد تشکیل شده‌اند. رباط، ساختار رشته‌ای داشته و ازبافت همبند ساخته می‌شود که فیبرهای کلاژن قوی زیادی در خود دارد. رباط‌ها معمولاً دو استخوان را خصوصاً در محل مفاصل، مانند بندها یا طناب‌های محکم بهم متصل می‌کنند، آن‌ها مفصل را تثبیت کرده یا انتهای دو استخوان را به هم می‌بندند. برخی از رباط‌ها نیز وجود دارند که به استخوان متصل نیستند، به عنوان مثال، برخی از رباط‌ها اندام‌های داخلی بدن را در جای خود نگه می‌دارند. یک نمونه معمول در این مورد رحم است که توسط رباط‌ها در موقعیت مناسب در محل لگن نگه داشته می‌شود. رباط‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلفی در بدن یافت می‌شوند، برخی از آن‌ها مانند رشته‌های کوتاه و برخی دیگر مانند نوارهای باریک یا پهن به نظر می‌رسند، همچنین رباط‌هایی به شکل قوس یا کمان نیز وجود دارند. حضور رباط این اطمینان را می‌دهد که استخوان‌های یک مفصل بیش از حد پیچ ​​نخورند، نزدیک هم بمانند و دچار دررفتگی نشوند. رباط‌ها همچنین ممکن است دو یا چند اندام را به یکدیگر متصل کنند. به عنوان مثال، کبد، روده و معده توسط رباط‌ها در حفره شکم در جای خود نگه داشته می‌شوند. این رباط‌ها اغلب ساختارهای حساسی مانند رگ‌های خونی یا مجاری لنفی دارند که از درون آن‌ها عبور می‌کنند، بافت همبندِ قویِ رباط‌ها از این ساختارها محافظت کرده و از خم‌ شدن، پیچ‌ خوردن یا پارگی این ساختارهای حساس جلوگیری می‌کند. در انگیلیسی به رباط Ligament گفته می‌شود که از کلمه لاتین Ligare به معنای اتصال یا بند منشأ گرفته است. عناصر اصلی ساخت یک رباط، الیاف کلاژن بوده که این الیاف بسیار محکم، انعطاف‌پذیر و مقاوم در برابر آسیبِ ناشی از انواع تنش‌های کشش یا فشرده‌ شدن هستند. الیاف کلاژن معمولاً به صورت دسته‌های موازی کنار هم قرار می‌گیرند که باعث مقاومت بیشتر فیبرهای منفرد خواهد شد. این رشته‌ها توانایی انطباق با عملکردهای پیچیده‌ای که برای انجام آن‌ها تکامل یافته‌اند را دارا هستند. آسیب به یک رباط منجر به تغییر زیادی در ساختار و فیزیولوژی آن می‌شود و با آسیب بافتی ممکن است وضعیتی ایجاد شود که عملکرد حرکتی و بیومکانیکی مفاصل دچار اختلال شوند.
• ساختار رباط چگونه است: رباط‌های اسکلتی به عنوان نوارهای متراکم از جنس کلاژن یا فیبرهایی تعریف می‌شوند که در یک مفصل قرار داشته و در دو انتهای استخوان لنگر می‌اندازند. رباط‌های مختلف از نظر اندازه، شکل، جهت حرکت و مکان حضور آن‌ها متفاوت هستند. به پیوندهای استخوانی منحصر به فرد و پیچیده رباط‌ها، «درج» (Linsertion) گفته می‌شود، درج‌ها اغلب شامل اشکال غیرمعمولی بر روی استخوان‌ها هستند که این اتصالات در ارتباط با چگونگی عملکرد رشته‌های رباط در هنگام حرکت مفصل بسیار اهمیت دارند. در حالی که رباط به عنوان یک ساختار واحد دیده می‌شود اما با حرکت مفصل، به نظر می‌رسد برخی از الیاف با توجه به موقعیت استخوان و نیروهایی اعمال شده، سفت یا شُل می‌شوند.
• اپی لیگامنت چیست: رباط، اغلب دارای یک لایه پوشاننده خارجی و دارای رگ، به نام اِپی‌لیگامنت است که قابل تشخیص از رباط واقعی نیست و با پوشش اطراف استخوان ادغام می‌شود. با برداشتن اپی‌لیگامنت به ساختار رشته‌ای رباط می‌رسیم که به صورت گروه‌هایی از الیاف فشرده شکل گرفته و به آن‌ها «دسته‌ها» (Bundles) گفته می‌شوند، جدا کردن این رشته‌ها بسیار سخت بوده و پیوندهای داخلی دارند. ساختار اپی‌لیگامنت دارای تعداد سلول‌های بیشتری بوده و عروق خونی و اعصاب بیشتری دارد. اختلالاتی که همراه با آسیب، پیر شدن، عفونت و انواع روماتیسم در عصب‌رسانی به مفصل رخ می‌دهند، ممکن است ساختار رباط‌ها را تخریب کنند.
• تفاوت رباط و تاندون چیست: مشهودترین تفاوت بین رباط‌ها و تاندون‌ها این است که تاندون‌ها استخوان را به عضله اسکلتی و رباط‌ها استخوان را به استخوان دیگر پیوند می‌دهند. هر دوی این ساختارها دارای یک نوع سلول خاص به نام فیبروبلاست هستند که چهارچوب ساختاری بافت‌های همبند را تشکیل می‌دهد. تاندون‌ها محکم و غیر قابل انعطاف هستند در حالی که رباط ها انعطاف‌پذیر و کشسان هستند. هر دو در مفاصل و استخوان‌ها نقشی حیاتی دارند و از سلول‌های زنده تشکیل شده‌اند، آن‌ها حاوی مقدار زیادی کلاژن هستند.