درمان درد لگن: عبارت است از لگن درد اصطلاحی است که برای توصیف درد در سمت بیرونی ران استفاده می شود. درد می تواند به طور ناگهانی شروع شود و یا به تدریج با گذشت زمان شدیدتر شود. بسیاری از مردم درد لگن را شب ها تجربه می کنند. لگن درد در زنان شایع تر از مردان است و بیشتر در زنان سن ۴۰ الی ۶۰ سال شایع است، که عمدتاً ناشی از صدمه یا استفاده بیش از حد از مفاصل است، گرچه علل دیگری نیز وجود دارد.
علائم:
- درد موضعی: ناشی از التهاب در یکی از اندام های لگنی.
- درد تشدید شونده: ناشی از التهاب در آپاندیس و یا انسداد روده.
- درد لگنی همراه با درد در ناحیه شکم: ناشی از تجمع خون، مایعات یا ترشحات روده در شکم.
- گرفتگی: ناشی از اسپاسم در عضلات یکی از اندام های نرم لگنی شامل مثانه، آپاندیس یا روده.
- دردی که در هنگام حرکت یا معاینه تشدید می شود: ناشی از آسیب دیدن لایه خارجی حفره شکمی.
- درد ناگهانی و تیر کشنده اطراف لگن: ناشی از کاهش جریان خون در نتیجه مسدود شدن عروق خونی منتهی به یکی از اندام های لگنی.
- شکم درد به همراه درد لگن: وقتی خون و مایعات یا ترشحات روده در شکم جمع می شود، شما احساس شکم درد و فشار در لگن خواهید کرد.
- لنگیدن در زمان راه رفتن و شدت گرفتن درد: یکی از عکس العملهای طبیعی بدن نسبت به درد و ناراحتی در یک عضو، از کار انداختن آن است! در نتیجه ممکن است بعد از بروز مشکل در لگن، شاهد لنگیدن خود باشید؛ زیرا بدن شما نمی خواهد روی لگن فشار زیادی وارد کند.
- اسپاسم عضلات اطراف لگن: گرفتگی عضلات اطراف لگن یکی دیگر از نشانه های بروز مشکل در لگن است. هر زمان شاهد اسپاسم و گرفتگی عضلات مثانه، روده و آپاندیس بودید یا بعد از ضربه به لگن در ادرار خود خون دیدید، باید برای درمان درد لگن به پزشک مراجعه کنید.
- احساس درد در هنگام راه رفتن و لمس کردن شکم و لگن: وقتی لایه خارجی حفره شکمی شما آسیب دیده باشد، در زمان راه رفتن و لمس شکم خود احساس درد شدیدی خواهید کرد.
علت:
- یبوست
- ولوودنیا
- آدنومیوز
- آپاندیسیت
- پروستاتیت
- سنگ کلیه
- فتق مغبنی
- انسداد روده
- فیبرومیالژیا
- دیورتیکولیت
- فیبروئید رحم
- عفونت ادراری
- کولیت اولسراتیو
- سرطان تخمدان
- سرطان روده بزرگ
- بیماری التهابی لگن
- کیست های تخمدان
- سندرم روده تحریک پذیر
- اسپاسم عضلات کف لگن
- میتلشمرز (درد تخمک گذاری)
- بیماری کرون (نوعی بیماری التهابی روده)
- گرفتگی عضلات مرتبط با قاعدگی (دیسمنوره)
- حاملگی خارج رحمی (یا سایر مشکلات مرتبط با بارداری)
- سقط جنین (قبل از هفته بیستم) یا مرگ جنین داخل رحم
- سوء استفاده جسمی یا جنسی در گذشته (تجاوز جنسی)
- سیستیت بینابینی (که به آن سندرم مثانه دردناک نیز گفته می شود)
- آرتروز: مفصل گوی و کاسه‌ای با گذشت زمان شروع به فرسایش می‌کند. درد ناشی از آرتروز در اثر گرفتگی و ورم در مفصل، معمولاً در جلوی ران و یا در کشاله‌ی ران احساس می‌شود.
- شکستگی های استخوان لگن: علائم شکستگی در استخوان لگن عبارت‌اند از احساس درد به هنگام صاف کردن پا، بلند شدن و ایستادن روی پا و همچنین چرخیدن انگشتان پای سمت آسیب‌دیده.
- تجاوز: یکی از عوارض دردناک سوء استفاده های جنسی و آزارهای جسمی، اسپاسم عضلات کف لگن است که به بروز ناراحتی و درد در لگن منجر می شود.
- تاندونیت یا التهاب تاندون ها: تعداد زیادی از تاندون‌های اطراف مفصل ران، عضلات را به این مفصل متصل می‌کنند. استفاده‌ی بیش از حد و یا انجام فعالیت‌های شدید، می‌توانند به‌راحتی این تاندون‌ها را دچار التهاب کنند.
- بورسیت یا التهاب بورس: کیسه‌های پر از مایعی به نام بورس، وظیفه‌ی ضربه‌گیری بر روی قسمتهای استخوانی و نزدیک به سطح استخوان لگن را دارند. همانند تاندون‌ها، این کیسه‌ها نیز می‌توانند در اثر استفاده‌ی بیش‌ازحد دچار التهاب شده و هنگام حرکت دادن مفصل ران، ایجاد درد کنند.
- استئوآرتریت: استئوآرتریت به دلیل تخریب تدریجی غضروف درون مفصل ایجاد شده و می‌تواند موجب التهاب آستر مفصل و کشیده شدن استخوانها بر روی یکدیگر شود.
- آرتریت روماتوئید: در آرتروز روماتوئید، عارضه‌ی بنیادی است که درد را تحریک می‌کند. این التهاب می‌تواند در اثر یک نقص در سیستم ایمنی که موجب تخریب غضروف مفصلی می‌شود ایجادشده باشد.
- در رفتگی مفصل ران: با نگاه کردن به آناتومی مفصل ران، خواهید دید که استخوان ران مانند گوی در کاسه مفصل استخوان لگن حرکت می کند. با وارد شدن ضربه شدید به ران، مفصل ران از جای خود حرکت می کند و به اصطلاح در می رود. در رفتگی مفصل ران باعث می شود که استخوان ران از کاسه استخوان لگن خارج شود و فرد را به درد لگن دچار کند.
- پیچ خوردگی مفصل ران: وقتی نیروی بسیار شدیدی به پا وارد می شود و یکی از رباط ها بیش از حد کشیده می شود، به رباط های مفصل ران آسیب وارد می شود و مفصل ران پیچ می خورد. پیچ خوردن مفصل ران معمولاً با درد و ناراحتی همراه است؛ ولی خوشبختانه احتمال وقوعش در افراد زیاد نیست.
- استئونکروز مفصل ران: استئونکروز در مفصل ران وقتی اتفاق می افتد که روند خونرسانی به استخوانهای مفصل ران به درستی انجام نشود. وقتی خون به استخوانها و مفاصل نرسد، استخوانها تحلیل می روند و مقاومت خود را نسبت به ضربه و فشار از دست می دهند. آسیب دیدن سلولهای استخوانی اطراف ران، یکی از دلایل درد و ناراحتی در لگن و ران است.
- آرتروز پسوریازیس: یکی از زیرمجموعه‌های بیماری پسوریازیس (عارضه‌ی پوستی) که چندان رایج نیست. آرتروز پسوریازیس چند سال پس از شروع بیماری پسوریازیس در مفاصل کوچک‌تر ایجاد می‌شود.
- سیاتیک: سیاتیک که درواقع نوعی پینچ عصبی است، می‌تواند موجب احساس درد در پشت استخوان لگن شود. درد ناشی از سیاتیک از پشت کمر شروع‌شده و با گذر از لگن به درون پاها منتشر می‌شود. افزایش فشار بر عصب سیاتیک یکی از دلایل درد لگن در بارداری است.
- بورسیت تروکانتریک: بورسیت تروکانتریک به التهاب بورس (کیسه‌های حاوی مایع که به‌عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند) روی استخوان تروکانتر بزرگ (یک برآمدگی استخوانی نزدیک به گردن استخوان ران) گفته می‌شود. در این عارضه، خوابیدن بر روی باسن موجب احساس درد شده و در دیگر مواقع نیز قسمت خارجی استخوان لگن و بالای ران‌ها دردناک می‌باشند.
- بارداری: در طول بارداری تغییرات بدنی و هورمونی کاملاً معمول است. یکی دیگر از این تغییرات، درد در مفصل ران یا لگن در اثر انقباض عضلات در زمان زایمان است. خوابیدن به سمت پهلو، بهترین وضعیت خواب در بارداری است. قرار دادن یک بالش بین پاها، به حمایت از باسن و کمر و جلوگیری از چرخش کمک می کند.
عوامل افزایش دهنده خطر:
- سن
- بی تحرکی
- استعمال دخانیات
- کمبود ویتامین ها
- مصرف غذاهایی با طبیعت سرد و تر
پیشگیری:
- اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، وزن کم کنید.
- حفظ قدرت و انعطاف پذیری در مفصل ران با استفاده از ورزش های ایمن.
- اجتناب از انجام فعالیت های تکراری که باعث ایجاد فشار بر روی لگن می شود.
- ورزش در حد تعادل با کفش مناسب و حفظ وزن سالم به محافظت از استخوان ها و مفاصل کمک می کند. انجام این دو کار در جلوگیری از بدتر شدن درد مفصل ران مفید هستند.
تشخیص:
- برای تعیین علت ایجاد درد در ناحیه لگن، پزشک ابتدا چندین پرسش درباره علائم و سابقه مشکلات پزشکی از شما می پرسد. وی همچنین یک معاینه بدنی انجام می دهد و ممکن است آزمایش‌هایی را برای تعیین علت درد شما تجویز کند. آزمایش‌هایی که در این زمینه ممکن است تجویز شود عبارتند از:
- MRI
- آزمایش خون و ادرار
- اشعه ایکس از شکم و لگن
- آزمایش بارداری برای زنان در سن باروری
- هیستروسکوپی (روشی به منظور بررسی رحم)
- آزمایش مدفوع (بررسی نمونه مدفوع برای تشخیص میکروسکوپی وجود خون)
- سنجش تراکم استخوان (نوع خاصی از اشعه ایکس برای تعیین استحکام استخوان)
- سونوگرافی (آزمایشی که از امواج صوتی برای تصویربرداری از اندام های داخلی استفاده می کند)
- آندوسکوپی تحتانی (قرار دادن یک لوله نوری برای بررسی داخل راست روده و بخشی از روده بزرگ یا کل آن)
- سی تی اسکن از شکم و لگن (اسکنی که از اشعه ایکس و کامپیوتر به منظور تولید تصویر برش مقطعی از بدن استفاده می کند)
- کشت واژینال یا آلت تناسلی به منظور بررسی بیماری های مقاربتی مانند سوزاک و یا کلامیدیا
- لاپاراسکوپی تشخیصی (روشی که امکان مشاهده مستقیم ساختارهای لگن و شکم را فراهم می کند)
درمان طب نوین:
- فیزیوتراپی: فیزیوتراپی درمانی عالی برای مهار کردن درد لگن است. این روش درمانی بر حفظ توان و حفظ دامنه‌ی حرکت لگن از طریق تمرینات کششی و تقویتی معطوف است. در فیزیوتراپی از روشهای دیگری مانند اولتراسوند درمانی، گرما درمانی و ماساژ درمانی نیز برای درمان کمک گرفته می‌شود.
- خوردن دارو برای کاهش درد: برای کنترل درد و کاهش ناراحتی در لگن، می توان داروهای مسکن مانند ایبوپروفن، استامینوفن و ناپروکسن را برای فرد تجویز کرد. تجویز دارو فقط باید توسط پزشک انجام شود و مصرف خودسرانه داروها به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
- ماساژ: ماساژ درمانی چندین فایده‌ی مهم درمانی از جمله بهبود گردش جریان خون، آزاد سازی ماهیچه‌ها برای بهبود دامنه‌ی حرکتی و افزایش سطح اندروفین (که به کاهش تأثیر درد مزمن لگن کمک می‌کند) دارد.
- درمان دستی: اثر درمان دستی بر کاهش درد لگن بیماران به اثبات رسیده است. فیزیوتراپی دستی درمان مورد استفاده‌ی رایجی است که در آن از دست‌ها استفاده می‌شود و اغلب برای بیمارانی تجویز می‌شود که ستون فقرات‌شان آسیب دیده است و یا سندرم درد منطقه‌ای پیچیده، درد لگن و عصب یا آسیب‌دیدگی‌های عضله دارند. این بیماران می‌توانند به طور چشمگیری تسکین دردشان را با این شکل از فیزیوتراپی تسکین دهند، که در آن از هیچ ابزار و وسایل خاصی استفاده نمی‌شود.
- اولتراسوند درمانی: اولتراسوند شیوه‌ی درمانی دیگری است که فیزیوتراپ‌ها می‌توانند برای کمک به بیمارانی که درد دارند، از آن بهره بگیرند. اولتراسوند اساساً دستگاهی است که از امواج صوتی برای ایجاد گرما در قسمتی از بدن استفاده می‌کند. فوق تخصص درد تنها به صورت دایره وار دماغه‌ی تولید امواج صوتی را بر روی لگن شما می‌کشد که باعث ایجاد گرما در مفصل شما می‌شود و این امر به گردش خون در همه جای بدن کمک می‌کند. این کار به آرامش و آزاد سازی بافتهای بدن نیز کمک می‌کند و اجازه می‌دهد این بافت‌ها پاسخ بهتری به کشش یا هر روش دستی دیگری بدهند. فیزیوتراپ از این کار برای شل کردن مفاصل و عضلات سفت می‌کند. اولتراسوند همچنین می‌تواند در آسیب‌های حساس و شدید بدون ایجاد تأثیرات حرارتی مفید واقع شود، به این معنی که می‌تواند بدون تولید حرارت، به افزایش جریان خون و کاهش میزان التهاب یا تورم کمک کند.
- تمرینات ورزشی: انجام تمرینات ورزش یکی از بهترین چیزهایی است که بیماران می‌توانند برای کمک به درد لگن‌شان از آن بهره بگیرند. تمرینات ورزشی به حفظ دامنه‌ی حرکتی و تقویت عضلاتی که لگن‌ها را حمایت و پشتیبانی می‌کنند، کمک می‌کنند. کشش عضلات و تاندون‌هایی که اطراف مفصل را در برگرفته‌اند نیز می‌تواند به سبک کردن دردهایی که مربوط به از برخی مشکلات لگن هستند، کمک کند و خطر برخی از آسیب دیدگی‌ها را کاهش دهد.
- تزریقات مفصلی: بنا به تشخیص پزشک، برای کمک به تسکین درد می‌توان از روش تزریق مفصلی استفاده کرد. این کار به‌ویژه در مورد بیمارانی مفید است که آرتروز متوسط یا شدید لگن دارند. آرتروز لگن می تواند باعث درد در ران و کشاله ران نیز بشود. تزریق در واقع بی حسی موضعی محل درد است و استروئيد درون آن می‌تواند به کاهش التهاب ایجاد شده به سبب ورم مفصلی کمک کند و نتایج فوری بدهد. این تزریقات گاهی تحت هدایت اولتراسوند انجام می‌شوند و از عوارض جانبی رایج استفاده دراز مدت از استروئيد می‌توان به اضافه وزن، خرابی غضروف و حتی نازکی استخوان (پوکی استخوان) اشاره کرد. جراحی تعویض مفصل: در صورتی که درمان‌های گفته شده در این بخش جواب ندهند، باید از جراحی تعویض و جایگزینی مفصل استفاده کرد. هنگامی از عمل جراحی تعویض مفصل استفاده می‌کنیم که برخی از ورم‌های مخرب استخوانی، مفصلی به کل ساختار طبیعی مفصل لگن آسیب دیده زده باشد.
- کاهش یا تعدیل فعالیت بدنی: استراحت و کمتر راه رفتن و کاهش فعالیت های ورزشی یا بدنی می تواند بر روی بسیاری از علل درد لگن تأثیر مثبت داشه باشد.
- گرم نگه داشتن محل درد: با کمک کمپرس آب گرم یا تشکچه برقی یا هر وسیله دیگری که محل درد را گرم کند می توان شدت درد را کم کرد.
- تکارتراپی: تکارتراپی یکی از بهترین روش های جدید برای درمان دردهای لگن است. در تکارتراپی از یک کاوشگر یا پروب استفاده می شود تا انرژی را از ارگانهای سالم به ارگانهای بیمار برساند و با انتقال اکسیژن و مواد مغذی، به درمان قسمتهای آسیب دیده کمک کند. با تکارتراپی، سیستم لنفاوی و سیستم گردش خون به صورت طبیعی تحریک می شود و در نتیجه بافتهای بیمار خیلی سریع بهبود پیدا می کنند و تقویت می شوند. تکارتراپی از بهترین روشهای کنترل درد و التهاب است که در درمان دردهای لگن نیز کاربرد دارد.
- لیزر درمانی: گاهی اوقات برای درمان درد لگن و تقویت اندامها و مفاصل اطراف لگن، از لیزر درمانی استفاده می شود. نوع لیزرهای به کار رفته در لیزر درمانی متفاوت است. گاهی اوقات از لیزرهای کم قدرت برای فعال کردن و ترمیم سلولهای استخوانی استفاده می شود. گاهی وقتها هم درد و التهاب در لگن با گرما درمانی و الکتروتراپی انجام می شود. لیزر درمانی با استفاده از امواج صوتی یا اولتراسوند نیز روی بهبود و تسریع روند ترمیم سلولها تاثیر زیادی دارد.
- استفاده از وسایل کمکی نظیر عصا و واکر: گفتیم که برای کاهش فشار به لگن، به صورت طبیعی شاهد لنگیدن فرد هستیم. برای کمک گرفتن از وسیله جانبی در هنگام راه رفتن، می توان از عصای زیر بغل یا واکر استفاده کرد که وزن بدن را تحمل کرده و از وارد آمدن فشار به لگن جلوگیری می کنند. معمولا روش راه رفتن با عصا و واکر به فرد آموزش داده می شود تا شخص به درستی از این وسایل کند.
- آرتروسکوپی مفصل ران: آرتروسکوپی مفصل ران یا همانآرتروسکوپی لگن عمل جراحی با حداقل میزان تهاجم است. در این عمل جراحی، ابتدا یک برش کوچک روی مفصل ران زده می شود و سپس یک دوربین جراحی با ضخامت بسیار نازک وارد مفصل ران می شود و تصویر مفصل ران را روی نمایشگر بزرگ اتاق عمل نشان می دهد تا پزشک بتواند مشکلات داخل مفصل ران را برطرف کند. آرتروسکوپی مفصل ران باید توسط پزشک متخصص ارتوپدی انجام شود تا شاهد بهترین نتیجه از این روش درمانی باشیم. آرتروسکوپی، یکی از بهترین روشها برای ترمیم لگن و رفع مشکلات داخل مفصل ران و لگن است.
- جراحی و تعویض مفصل لگن: عمل جراحیتعویض مفصل لگن، یکی از روشهای درمان دردهای لگنی است که باید حتما توسط پزشک جراح ارتوپد انجام شود. در این روش، پزشک جراح ابتدا مفصل لگن آسیب دیده بیمار را بر می دارد و یک مفصل مصنوعی را جایگزین آن می کند. مفصل مصنوعی لگن با پلی اتیلن و سرامیک ساخته می شود و عملکردش شبیه به مفصل طبیعی لگن است. جراحی تعویض مفصل لگن حدود 1 تا 2 ساعت طول می کشد و مدت زمان عمل و پیچیدگی آن به نوع آسیب لگنی بیمار بستگی دارد. افرادی که از دیگر روشهای درمانی مانند فیزیوتراپی و تمرین درمانی نتیجه ای نگرفته اند و حتی در زمان استراحت نیز از درد لگن شکایت می کنند، می توانند عمل جراحی تعویض مفصل را انجام دهند تا برای همیشه از شر دردهای لگنی خلاص شوند. بعد از انجام عمل تعویض مفصل لگن فرد باید جلسات فیزیوتراپی را انجام دهد. مهمترین نتیجه عمل جراحی تعویض مفصل لگن این است که دیگر فرد در زمان راه رفتن، خم شدن و… مشکلی نخواهد داشت و می تواند به راحتی فعالیت های روزمره اش را انجام دهد.
- عمل جراحی ترمیم لگن: اگر فرد قبلا عمل جراحی مفصل لگن را انجام داده باشد و جدیدا مشکلی در پروتز یا مفصل مصنوعی لگنش پیش آمده باشد، می تواند عمل جراحی ترمیم لگن را انجام دهد. دوره نقاهت پس از عمل جراحی ترمیم لگن بیشتر از دوره نقاهت پس از عمل تعویض مفصل لگن است؛ اما باعث بهبود عملکرد و اصلاح فرم لگن می شود. این عمل جراحی نیز باید توسط پزشک جراح ارتوپدی انجام شود تا مفصل جدید به درستی جایگزین پروتز قدیمی لگن شود و مشکلی برای فرد پیش نیاید.
درمان طب سنتی:
- برای تسکین درد لگن خاصره ضمن پرهیز از خوردن خیار و هندوانه، به عنوان درمان باید پوست هلیله زرد، هلیله سیاه، تخم کرفس، بوزیدان، جوز هندی، صمع انجدان، هندی، صمغ انجدان، انزروت، خولنجان، قسط شیرین، مقل ازرق و سورنجان را به نسبت مساوی مخلوط کنید و نرم بسایید، سپس با کمی آب مرطوب کرده و به صورت خمیر سفتی درآورده و قرص هایی به اندازه ۱ عدد نخود بسازید و صبح، ظهر و شب و هر مرتبه دو عدد میل کنید.
- با روغن های نظیر سیاهدانه و بادام تلخ موضع را خوب ماساژ دهید و با حوله و اتو موضع را گرم نه دارید.
داروها:
- مورفین
- ناپروکسن
- ایبوپروفن
- استامینوفن
- دیکلوفناک
- سلکوکسیب
- مفنامیک اسید
فعالیت های بدنی:
- به هم فشردن لگن: به هم فشردن لگن، یک تمرین ساده است که می‌تواند عضلات کشاله ران را درگیر کند. عضلات کشاله ران، ثبات متوسطی به لگن می‌دهد و به حفظ موقعیت زانوها کمک می‌کند. در حالی که به پشت دراز می‌کشید، هر دو زانوها را خم کرده و یک توپ کوچک، بالش یا حوله پیچیده شده را بین زانوها قرار دهید. بالش را به آرامی فشار دهید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را ده بار تکرار کنید. در صورتی که درد شدیدی احساس کردید، حتماً تمرین را متوقف کنید.
- بالا بردن پا به طور مستقیم: تمرین بالا بردن پا به طور مستقیم، می‌تواند ناحیه جلوی لگن و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و از زانوها حمایت کند. به پشت دراز بکشید و یک پا را به طور مستقیم نگه داشته و یک زانو را خم کنید. عضله چهار سر ران را، در پای مستقیم خود، منقبض کنید و سپس پا را صاف تا حدود ۳۰ سانتی‌متر بالا ببرید. پا را به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که تا جایی که امکان دارد، پا را در حالت صاف حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. با اضافه کردن یک وزنه کوچک به قسمت ران یا پایین پا، می‌توانید حرکت را کمی سخت‌تر کنید.
- بالا بردن پا از پهلو: بالا بردن پا از پهلو، به تقویت عضلات سرینی در کناره لگن و باسن کمک می‌کند. این عضلات در حفظ موقعیت لگن و زانوها در حین راه رفتن و دویدن، اهمیت دارند، به پهلو دراز بکشید، پایی که در نزدیکی زمین قرار دارد، باید خم شده و پایی که در بالا قرار دارد، باید صاف نگه داشته شود، به آرامی پای بالا را بلند کنید، حتماً زانو را صاف نگه داشته و انگشتان پا به سمت جلو کشیده شده باشد، مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید، ده مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
- کشش چرخش لگن: کشش چرخشی لگن، که همچنین به نام کشش عدد چهار یا کشش پریفورمیس شناخته می‌شود، یک تمرین عالی برای حفظ چرخش آزادانه لگن در تمام محدوده حرکتی آن است. روی زمین بنشینید در حالی که زانوهای خود را صاف به جلو کشیده‌اید. یک پا را روی پای دیگر قرار دهید در حالی که قوزک یک پا را روی زانوی پای دیگر می‌گذارید (مانند زمانی که در حالت نشسته، پاها را روی هم قرار می‌دهید) زانو را به آرامی به سمت بدن بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید، سپس زانوی پای بالا را با حرکتی آرام از خود دور کنید تا زمانی که در ناحیه لگن، کشش را احساس کنید، در این حالت پنج ثانیه بمانید و سپس آهسته پا را رها کنید، ده مرتبه حرکت را تکرار کنید.
- حرکت پل با توپ: انجام حرکت پل در حالی که توپی را در زیر پاها قرار می‌دهید، یک روش بسیار مناسب برای بهبود تقویت عضلات سرینی و همچنین همسترینگ است. به پشت دراز بکشید و یک توپ بزرگ را در زیر عضلات ساق پا بگذارید. از عضلات شکم استفاده کنید و سپس به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید. هنگامی که عضلات لگن از زمین بلند شد، به مدت دو ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی بدن را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- بالا کشیدن لگن: بالا کشیدن لگن (که همچنین پایین بردن لگن نیز نامیده می‌شود) یک حرکت ورزشی مناسب برای به کارگیری عضلات سرینی در حالتی است که فشار روی آن قرار دارد. از پهلو، یک پای خود را روی پله بگذارید و پای دیگر آویزان باشد. هر دو زانو را صاف نگه دارید، لگن خود را در یک طرف پایین آورده تا پای شما در نزدیکی زمین حرکت کند. هر دو زانو باید صاف باقی بماند؛ حرکت پا باید از مفصل لگن باشد. هنگامی که لگن پایین است، به آرامی آن را به سمت بالا در موقعیت اولیه قرار دهید. تمرین را ده مرتبه تکرار کنید.
- کشش عضله خم کننده لگن در حالت ایستاده: حرکت کششی عضله خم کننده لگن در حالت ایستاده، یک روش بسیار خوب برای کشش عضلات چهار سر ران و عضله خم کننده لگن است. هرچند بهتر است که در حفظ تعادل خود هنگام انجام این حرکت دقت کنید. پای چپ خود را یک قدم جلوتر بگذارید و در همان حال، زانوی پای راست را خم کنید. باسن را به داخل جمع کرده و بنابراین آن‌ها در زیر لگن محکم قرار می‌گیرند. در ناحیه جلوی ران و در طول ران، کشش را احساس می‌کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای راست حرکت را تکرار کنید. چهار تا پنج بار این ورزش را انجام دهید.
- تمرین همسترینگ کرل درازکش با باند: این ورزش برای تقویت عضلات لگن، ساق پا و همسترینگ بسیار مناسب می‌باشد. برای انجام این حرکت: یک باند کشی را به دور قوزک پای راست و قوس کف پای چپ خود قرار دهید. روی زمین بر روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را زیر چانه جمع کنید، پاها را به پشت دراز کنید، انگشتان پا را به سمت بدن جمع کنید. پای چپ را ثابت نگه دارید؛ زانوی راست را خم کنید تا کف پای راست به عضلات سرینی نزدیک شود. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت ورزشی را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس باند را جابجا کرده و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
- حرکت اسکوات پا باز: حرکت اسکوات پا باز، لگن را باز کرده و پاها را خوش فرم می‌کند. این حرکت ورزشی بسیار متداول است و انجام آن نسبتاً آسان است. پاها را از هم باز کرده و فاصله آن را بیشتر از عرض لگن قرار دهید، انگشتان پا در زاویه ۴۵ درجه قرار داشته باشند، دست‌ها را روی لگن قرار دهید، پا را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در این حالت بمانید، لگن را به سمت بالا بکشید و به حالت ایستاده برگردید، ۱۵ مرتبه این حرکت ورزشی را تکرار کنید.
- ضربه به عضله سرینی با یک پا: این حرکت یک تمرین مؤثر است که اغلب با دستگاه انجام می‌شود. با این حال، می‌توانید بدون دستگاه نیز این حرکت را انجام دهید و عضلات سرینی را تقویت کنید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید. پای چپ خود را با حرکت ضربه به سمت بالا ببرید، به گونه‌ای که شبیه به حرکت ضربه رو به عقب چهارپایان است. به آرامی این حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید. پا را در حالت مستقیم نگه دارید و سپس برای ضربه زدن، به حالت خمیده ببرید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.
رژیم غذایی:
- خوردنی های مفید: خوراک نخود فرنگی با شوید، خوراک باقلا، خوراک صیفی جات، خوراک گل کلم، بورانی بادمجان و ماست سویا، خوراک مطبل، آش کلم قمری با ماش، آش شلغم ۱، حلیم عدسی با سویا ۱، صیفی پلو، آلبالو پلو، کلم پلو با سویا، عدس پلو ساده، نخود فرنگی پلو ۱، خورش کرفس ۱، خورش قیمه بادمجان، خورش بادمجان، خورش شوید باقالی، خورش بامیه با قارچ، خورش دال عدس با قارچ، خورش لوبیا سبز، خورش کدو حلوایی، سوپ کلسیم، کتلت عدس ۱، کتلت سویا با گندم جوانه زده، فلافل ساده، فلافل با جعفری، کشک سویا، خامه سویا، سس گل کلم، سس مایونز گیاهی، سس جعفری.
نکته:
- آناتومی لگن: لگن قسمت پایین تنه است که به آن لگن استخوانی یا کمربند لگنی نیز گفته می شود. مجموعه ای از استخوان های حوضچه ای است که تنه و پاها را به هم متصل می کند، تنه و روده ها را پشتیبانی و متعادل می کند، و حاوی روده ها، مثانه ادرار و اندام های جنسی داخلی است. لگن از استخوان های مفصل ران تشکیل شده است، که در جلو در همفزی شرمگاهی و از پشت توسط استخوان خاجی به هم متصل شده اند. هر یک از سه استخوان تشکیل شده است. سه استخوان لگن شامل این موارد زیر است: ایلیوم قسمت پهن و برافروخته استخوان ران (تاج لگن)، پوبیس قسمت تحتانی و خلفی استخوان ران، ایسکیم، این یکی از استخوان هایی است که به تشکیل مفصل ران کمک می کند.