اختلالات خواب: عبارت است از هنگامی که ما می خوابیم، مکانیسمی در مغز وجود دارد که فعالیت های عصبی مرتبط با خوابیدن را فعال کرده و از آنجا فعالیت های گفتاری یا حرکتی بدن پیشروی می کند. در این میان گاهی ممکن است این سیستم درست عمل نکرده و در بین دو بخش مجزای عملکرد مغزی فرد اختلال ایجاد شود در تحقیقات با بروز این اختلال، فرد از این سیستم دفاعی و تنظیم کننده اعصاب در هنگام خواب عبور کرده و این افراد در خواب حرف زده و یا حتی راه می روند. البته احتمال ایجاد این مسئله در افراد مجرد بیشتر است و در متأهلین کمتر دیده می شود. ناله کردن، ادای کلمات نامفهوم و حتی سخن گفتن در خواب امری بی خطر است و امکان دارد برای هر فردی ایجاد شود، اما استرس، نگرانی و هرگونه مشکلات روان شناختی می تواند احتمال بروز آن را افزایش دهد و هرچه این مشکلات روان شناختی و نگرانی بیشتر باشد، ممکن است تعداد ایجاد این اختلالات در خواب نیز افزایش پیدا کند. در واقع درست عمل نکردن این مکانیسم مغزی موجب ناله در خواب و زیر لب سخن گفتن یا حتی سخن گفتن طولانی ایجاد شود. ایجاد حرکات زیاد در خواب و یا راه رفتن نیز از همین مسئله نشأت می گیرد.
علائم:
- علائم و نشانه های اختلال خواب با توجه به نوع این اختلالات در افراد مختلف متفاوت می باشد. همچنین در شرایطی که اختلالات خواب در اثر یک بیماری یا عامل زمینه‌ای دیگر به وجود آمده باشد، ممکن است علائم آن تغییر کند. اما علائم کلی اختلالات خواب عبارتند از:
- افسردگی
- کاهش یا افزایش وزن
- حواس‌پرتی و عدم تمرکز
- ضعف و خستگی در طول روز
- بدخلقی، زودرنجی و اضطراب
- میل شدید به چرت زدن در طول روز
- مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن
علت:
- غلبه سودا
- ضعف اعصاب
- گرمای زیاد بدن
- سخن گفتن در خواب در اثر درست عمل نکردن ماکانیسم و دستگاهی عصبی در مغز ایجاد می شود که وظیفه اش توقف فعالیت های عصبی مرتبط با خوابیدن همچون فعالیت های گفتاری یا حرکتی بدن است.
- غلبه صفرا: هنگام غلبه صفرا فرد دچار مشکلاتی مانند: (اضطراب و تنش فکری، خارش و خشکی پوست، سردرد و سرگیجه، سوت کشیدن گوش، تلخی دهان، سوزش سرمعده، افزایش حرارت وسط شکم، درد پهلو و …) می گردد؛ لذا با این شرایط، فرد با وجود آن که قصد خوابیدن دارد اما به دلیل این همه عوارض به سختی و با گذشت مدت زمان زیادی به خواب می رود و قدرت این که به خواب عمیق فرو رود ندارد و حفظ تداوم خواب برایش مشکل است؛ بنابراین تمام این مسائل عاملی می شود تا فرد به اختلال خواب مبتلا گردد. به طور کلی اختلال خواب یعنی: (زیاد یا کم خوابیدن، خواب خیلی سبک یا خیلی سنگین، پریدن از خواب، به طور مکرر در طی شب بیدار شدن، نرفتن به مرحله خواب عمیق، سخت به خواب رفتن، زود بیدار شدن و …)
- مصرف بعضی از غذاها: غذای مصرفی نه تنها بر وزن و سلامتی تأثیرگذار است، بلکه روی وضعیت خواب انسان نیز اثر دارد؛ هر نوع افراط و تفریط در مصرف گروه های مختلف غذایی، باعث سوء تغذیه می شود و این عارضه با پیش رفت خود، تغییراتی را در ترکیب مواد شیمیایی بدن به وجود می آورد و باعث تهی شدن سلول ها از ذخایر حیاتی می گردد که در کنش ها و واکنش های بافتی، عدم تعادلی را ایجاد می کند که نتیجه اش عدم آرامش و سکون و فعالیت های نامنظم مغز و اعصاب است؛ نهایتاً آثار این آشفتگی به صورت کم خوابی و بی خوابی یا بیداری های مکرر در طول شب جلوه می کند؛ لذا مصرف بعضی غذاها باعث ایجاد خواب راحت می شوند و بعضی دیگر باعث اختلال در خواب می شوند.
تشخیص:
- برای تشخیص اختلال خواب، بهتر است به پزشک مراجعه شود و با معاینه فیزیکی اطلاعاتی در مورد علائم و سابقه‌ی پزشکی جمع‌آوری کند. همچنین می تواند آزمایش های مختلفی را تجویز کند. از جمله این آزمایش ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- الکتروانسفالوگرام: یکی دیگر از آزمایشات برای تشخیص اختلال خواب، الکتروانسفالوگرام می باشد. آزمایشی که فعالیت الکتریکی را در مغز بررسی می‌کند و هرگونه مشکلات احتمالی مربوط به این فعالیت را شناسایی می‌کند.
- آزمایش خون ژنتیک: نوع دیگر آزمایش اختلال خواب، آزمایش خون ژنتیک می باشد. یک آزمایش خون که معمولاً برای تشخیص نارکولپسی و سایر مشکلات سلامتی زمینه‌ای به کار می‌رود که ممکن است موجب بروز مشکلات خواب شوند.
- پلی‌سومنوگرافی (تست خواب):اولین آزمایش اختلالات خواب، پلی سومنوگرافی و یا تست خواب می باشد. مطالعه‌‌ای مربوط به خواب است که سطوح اکسیژن، حرکات بدن و امواج مغزی را ارزیابی می‌کند تا مشخص کند که آنها چگونه باعث اختلال در خواب می‌شوند.
درمان طب نوین:
- درمان اختلالات خواب می‌تواند با توجه به نوع و علت زمینه‌ای آنها متفاوت باشد و همان طور که گفته شد یکی از راه های درمان این مشکل، درمان پزشکی می باشد. در این روش پزشک می تواند با تجویز قرص های خواب آور؛ مکمل‌های ملاتونین؛ داروی آلرژی یا سرماخوردگی؛ داروهای مربوط به مشکلات سلامتی زمینه‌ای این اختلال را درمان کند. گاهی هم برای آپنه‌ی خواب، از دستگاه تنفس یا جراحی استفاده می کند، او همچنین برای دندان قروچه، محافظ دندانی را مورد استفاده قرار می دهد.
درمان طب سنتی:
- مردم قبل از آن که به اختلال خواب به عنوان بیماری نگاه کنند باید به عنوان علامتی از بیماری نگاه کنند و خودسرانه از داروهای خواب آور استفاده نکنند، متأسفانه افراد به دلیل نداشتن اطلاعات کافی به خوددرمانی پرداخته و از داروهای خواب آور استفاده می کنند و حتی آن را به دیگران هم تجویز می کنند. رعایت نکات زیر شما را در بهبود کیفیت و کمیت خواب و به تبع آن بهبود کیفیت زندگی یاری می رساند:
- شربت سرکنگبین میل شود.
- بخور العین و بخور نیز داده شود.
- روغن بنفشه پایه کنجد تجویز شود.
- داروی تقویت عصب، زبیب میل شود.
- نسبت به مزاج شخص اصلاح تغذیه انجام شود.
- استراحت و خواب به موقع و رفع کمبود خواب انجام شود.
- پرهیز از خوردن غذاهای سنگین نزدیک به زمان خواب انجام شود.
- استشمام عطر گل محمدی انجام شود شب هنگام خواب در جایگاه سبیل مالیده شود.
- داروی اهلیلج یا افتیمون نسبت به مزاج شخص تجویز شود و غلبه مزاج شخص اصلاح شود.
- استفاده از دمنوش (برگ تیول + اسطوخدوس + گل گاوزبان + بهارنارنج) با عسل ۱ ساعت قبل از خواب.
- از رختخواب، تنها برای خوابیدن استفاده کنید یعنی از تماشای تلویزیون، انجام کار یا مطالعه در بستر خودداری کنید.
- خواب ظهر: اجتناب از خواب بعد از ظهر و استفاده از خواب قیلوله (یک ساعت قبل از نماز ظهر) به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه.
- از خواب بعد از ظهر پرهیز شود ولی از خواب قیلوله (یک ساعت قبل از نماز ظهر) به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه بهره مند شوید.
- یک ساعت قبل از خواب (با آب ولرم) استحمام کنید (این کار باعث افزایش رطوبت بدن شده و سبب خواب آلودگی می گردد).
- فقط هنگامی به رختخواب بروید که واقعاً خواب آلوده باشید (برای اینکار کافیست یک کتابی مطالعه کنید که واقعاً از آن متنفر هستید).
- قبل از خواب از راحت و مناسب بودن شرایط فیزیکی اتاق خواب تان مطمئن شوید (دمای مناسب، تاریکی کافی، سکوت و راحتی بستر).
- اختصاص بستر فقط برای خواب: از بستر تنها برای خوابیدن استفاده کنید یعنی از تماشای تلویزیون، انجام کار یا مطالعه در بستر خودداری کنید.
- استحمام قبل از خواب: یک ساعت قبل از خواب (با آب ولرم) استحمام کنید (این کار باعث افزایش رطوبت بدن شده و سبب خواب راحت می گردد).
- انتخاب محیط مناسب: قبل از خواب از راحت و مناسب بودن شرایط فیزیکی اتاق خواب تان مطمئن شوید یعنی: (دمای مناسب، تاریکی کافی، سکوت و راحتی بستر).
- از نور خورشید برای تنظیم ساعت بیولوژیک خود استفاده کنید: به محض اینکه از خواب بر می خیزید برای ۱۵ دقیقه از محیط بسته خانه خارج شده و نور روز را تجربه کنید.
- با شکم خالی یا خیلی پر به رختخواب نروید (مصرف مقادیر زیاد غذا به خصوص قبل از خواب و یا خالی بودن بیش از حد معده و احساس گرسنگی سبب اختلال در خواب می گردد).
- اجتناب از خوابیدن با شکم خالی یا شکم خیلی پر: مصرف مقادیر زیاد غذا به خصوص قبل از خواب و یا خالی بودن بیش از حد معده و احساس گرسنگی سبب اختلال در خواب می گردد.
- تنوع غذایی: از تمام گروه های غذایی به صورت متعادل و متنوع در طول روز استفاده کنید؛ با املاح معدنی سلول ها را تغذیه کرده و با آرامشی که ایجاد می کنند خواب خوب و راحتی داشته باشید.
- ویتامین های گروه B: این ویتامین ها که بیشتر در سبزی جات، پوست (غلات، حبوبات و میوه جات، جو و گندم جوانه زده، نان سبوس دار) وجود دارد با تولید سروتونین به رفع بی خوابی کمک می کنند.
- ورزش منظم برای خواب خوب، توصیه می شود ولی زمان آن نباید به خواب شب نزدیک باشد، حداقل چهار ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. ورزش در صبح و ابتدای بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی کند.
- کاهو و اسفناج: وجود کلروفیل بالا و طبع خنکی که این دو ماده دارند، هنگام غلبه صفرا بهترین خواب آور محسوب می گردند؛ لذا می توان ۲ الی ۱ ساعت قبل از خواب از آنها استفاده کرد تا خواب باکیفیتی داشته باشید.
- ما گرمی زیاد در بدن را درمان نمی کنیم، درست است گرمی زیاد، زیان بخش است و عصبانیت می آورد، این با مقداری آبلیمو درمان می شود؛ اما گرمی آوردن به بدن سخت است؛ این گرمی باید پس انداز شود برای سنین بالا.
- حداقل ۴ الی ۶ ساعت قبل از خواب از سیگار، الکل و ترکیبات حاوی کافئین اجتناب كنيد. الكل سبب منقطع شدن خواب می گردد، سیگار و ترکییات کافتین دار مثل قهوه، چای، نوشابه های گازدار و شکلات مانع به خواب رفتن شما می شوند.
- ورزش: فعالیت بدنی، نرمش و ورزش منظم برای خواب طبیعی، توصیه می شود؛ ولی زمان آن نباید به خواب شب نزدیک باشد، حداقل ۴ الی ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید؛ ورزش در صبح و ابتدای بعد از ظهر تداخلی در خواب ایجاد نمی کند.
- شیر: نوشیدن یک لیوان شیر ولرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود؛ شیر دارای اسید آمینه تریپتوفان است؛ تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود و سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب راحت می گردد.
- اجابت مزاج قبل از خواب: حتماً شب، قبل از خواب برای دفع ادرار و مدفوع به توالت بروید زیرا این مواد، سمومی هستند که اگر دفع نشوند و تا صبح در مثانه و روده باقی بمانند؛ به دلیل باز جذب سموم به خون، عوارض زیادی را برای انسان ایجاد می کنند که یکی از آنها اختلالات خواب است.
- دمنوش ترکیب (۳ واحد گل گاوزبان + ۲۰ واحد تخم خرفه + ۱ واحد لیموعمانی زرد): یک قاشق مرباخوری از ترکیب را با یک لیوان آب جوش دم کنید، ولرم که شد با کمی عسل نیم ساعت قبل از خواب میل نمایید؛ این دمنوش هم صفرابر خوبی است و هم شما را به خواب مطلوب و عمیق فرو می برد.
- امگا 3 و آهن: مواد غذایی حاوی این نوع املاح، از کم خونی جلوگیری کرده و خواب راحتی را برای انسان به ارمغان می آورند؛ (انواع ماهی و آبزیان، گیلاس، هلو، آلو، شلیل، شاه توت، توت قرمز، زرشک، تمشک، آلبالو، عدس، اسفناج و …) سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و آهن بوده و برای افرادی که دچار غلبه صفرا می شوند مفید می باشد.
- دمنوش ترکیب (تخم خشخاش + تخم خیارسبز + تخم کاهو + زرشک): مواد را به نسبت مساوی با هم ترکیب کرده و هر بار یک قاشق مرباخوری با یک لیوان آب جوش دم کنید ولرم که شد با کمی عسل میل نمایید؛ این دمنوش برای دستگاه گوارش نیز مناسب بوده و در کنار این که حرارت بدن را فرو می نشاند، خواب آور بسیار خوبی است.
- در تاریکی مطلق بخوابید: بدن انسان دارای ساعات بیولوژیک است و هر سلول مجهز به فتوسل بوده و حساس به نور می باشد، بنابراین هنگام تاریکی و در موقعیت درازکش، پیامی را به مغز ارسال می دارد مبنی بر این که الآن بهترین زمانی است که غدد درون ریز و سایر سلول های بدن قادر خواهند بود بدون هیچ گونه نگرانی، به ترمیم، بازسازی و تجدید قوای اندام های بدن بپردازند.
- ممنوعیات هنگام اختلال خواب: پرهیز از بعضی مواد غذایی ۲ الی ۱ ساعت قبل از خواب مانند: (غذاهای سرخ شده، نفاخ دیر هضم، سنگین، پرادویه و شور، شیرینی جات، تنقلات، آجیل و …). اجتناب از مصرف کافئین ها در شب مانند: (نوشابه، شکلات، قهوه، نسکافه، چای و ..). خودداری از استعمال دخانیات و مصرف الکل حداقل ۴ الی ۳ ساعت قبل از خواب. امتناع از مصرف غذاهای گرمی بخش و سایر موارد ممنوعه هنگام شب. اجتناب از مصرف خودسرانه داروهای خواب آور.
- اگر پس از ۲۰ دقیقه آرمیدن در بستر خواب تان نبرد، اتاق را کاملاً تاریک کرده و در رختخواب دراز بکشید و چشم ها را باز یا بسته نگه داشته و چیزهایی را در ذهن خود تجسم کنید که از بودن در آنها لذت می برید و تمام توجه خود را به آنها جلب کنید. این تجسم، به راحتی می تواند فرد را به خوابی آرام و عمیق فرو برد. ولی اگر توانایی تجسم موارد خوب را نداشتید در همان حالت یعنی درازکش و در تاریکی مطلق، چشم ها را باز نگه داشته و به هر چه دوست دارید فکر کنید. دراز کشیدن در محیط تاریک، سلول ها را تحریک به ترشح هورمون هایی می کند که باعث ترمیم بافت های بدن، آرامش، تخلیه مواد زائد و تقویت سیستم دفاعی بدن می کند.
- دراز کشیدن در رختخواب: اگر پس از ۲۰ دقیقه آرمیدن در بستر، خواب تان نبرد، اتاق را کاملاً تاریک کرده و در رختخواب دراز بکشید و چشم ها را باز یا بسته نگه داشته و چیزهایی را در ذهن خود تجسم کنید که از بودن در آنها لذت می برید و تمام توجه خود را به آنها جلب کنید؛ این تجسم، به راحتی می تواند فرد را به خوابی آرام و عمیق فرو برد؛ اما اگر توانایی تجسم موارد خوب را نداشتید در همان حالت، یعنی درازکش و در تاریکی مطلق، چشم ها را باز نگه داشته و به هر چه دوست دارید فکر کنید؛ دراز کشیدن در محیط تاریک، سلول ها را تحریک به ترشح هورمون هایی می کند که باعث ترمیم بافت های بدن، آرامش، تخلیه مواد زائد از بدن و تقویت سیستم دفاعی می کند.
فعالیت:
- در طول روز فعالیت بدنی مناسب داشته باشید.
رژیم غذایی:
- خوردنی های مفید: سمنو با رب انار، خوراک کشمشی، سمنو با گندم و جو، خامه سویا، مرصع پلو، سوپ کاهو سبز، کماچ ساده، خورش شهد فسنجان، آش خرفه ۱، سوپ شهد نما، ماش پلو، دم پخت گوجه ۲، نخود فرنگی پلو ۲، پلو مخلوط، کماچ مخلوط، هویج پلو، حلیم دال عدس، بادمجان پلو ۲، دلمه کلم، خورش شوید باقالی، عدس پلو ساده، نخود فرنگی پلو ۱، خوراک گل کلم، خوراک باقلا، خورش قیمه بادمجان، خورش بامیه با قارچ.
نکته:
- خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تأثیر خوبی می گذارد بلکه متقابلاً از شرایط جسمی و روحی بدن و عوامل محیطی نیز تأثیر می پذیرد با این توصیفات خواب طبیعی دارای علائم و نشانه هایی است که عبارت اند از: نشانه های خواب خوب: به راحتی به خواب رفتن، خواب مداوم، عمیق و آرام (یعنی فرد نباید در طول شب بدون دلیل بیدار شود). و بیدار شدن در هر زمانی که برنامه ریزی کرده اید (یعنی به راحتی بیدار شدن). پس از بیدار شدن، راضی بودن از خواب شب گذشته، اما افرادی که به صورت طولانی مدت از کمبود خواب رنج می برند، ممکن است به اختلالات خواب دچار شده باشند؛ اما پیش از آن که به اختلال خواب به عنوان یک بیماری نگاه شود باید آن را به عنوان علامتی از یک بیماری تلقی کرد. اختلال خواب را می توان به دو دسته کمی و کیفی تقسیم کرد: در برخی موارد ساعت خواب کم می شود. در موارد دیگر کیفیت خواب کاهش پیدا می کند.
- خواب راحت یکی از مهم ترین عوامل حفظ سلامت است، حتی خوش خواب ترین آدم ها بعضی مواقع بی خوابی و اختلال خواب را تجربه می کنند؛ اما اگر بدانید که خواب رابطه مستقیمی با تغذیه دارد، می توان با رعایت یک تغذیه ی مناسب و مطابق با طبع و مزاج خود بر این بیماری فائق آمد.