کاهش تمرکز (حواس پرتی یا مغز مه آلود): عبارت است از تمرکز حواس، حالتی ذهنی و روانی است که در آن حالت، تمام قوای حسی، روانی و فکری انسان، روی موضوع خاصی متمرکز می شود و تضمین کننده امر یادگیری و انجام صحیح کارها و رهایی از خطرات احتمالی است. همه افراد توانایی تمرکز دارند، اما نسبی است؛ یعنی کسی نمی تواند ادعا کند کاملاً حواس پرت است و یا همیشه تمرکز حواس دارد. تمرکز گاهی ساده است و گاهی سخت؛ تمرکز در موضوع هایی که نیاز به تفکر و تجزیه و تحلیل دارند مشکل و تمرکز در مسائلی که جنبه تفریحی و سرگرمی دارند، بسیار آسان است تمرکز حواس یعنی عوامل حواس پرتی را به حداقل رساندن؛ پس کاهش عوامل حواس پرتی باعث افزایش تمرکز می شود. بیشتر افراد گمان می کنند که تمرکز یک امر ذاتی است و تغییر آن ناممکن است، در حالی که تمرکز یک امر اکتسابی است و باید هر روز پرورش و جهت داده شود و هر کس حتی با هوش کم هم می تواند به آن دست یابد. با تمرکز کردن حافظه نیز تقویت می گردد؛ لذا برای رسیدن به تمرکز بالا و کنترل ذهن تصمیم جدی بگیرید و با اراده ای محکم در این راه قدم بردارید؛ تمرکز یکی از حالت های ذهنی است و انسانی که کنترل ذهنش را به دست بگیرد، می تواند در هر زمینه به موفقیت برسد؛ مطمئن مراحل زندگی در خدمت انسان خواهد بود؛ یکی از ویژگی های انسان های بزرگ در کنار اراده باشید که افزایش تمرکز نه تنها در راه کسب دانش و فتح قله های موفقیت، بلکه در تمام ابعاد و قوی و پشتکار، تمرکز بالای آنان است.

علائم:

1. افراد مبتلا به مغز مه‌آلود عموماً دچار عدم شفافیت ذهنی، عدم آرامش، بدبینی و کاهش انگیزه می‌شوند. مغز مه‌آلود به ‌راحتی می‌تواند انگیزه، نشاط و شادی شما را برباید و در مقابل احتمالاً علائمی همچون اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد. علائم مغز مه‌آلود معمولاً عبارت‌اند از:
2. سردرد
3. اضطراب
4. تحریک‌پذیری
5. گیجی و منگی
6. اختلال در تمرکز
7. سخت بودن فعالیت‌های بدنی
8. انگیزه پایین، احساس ناامیدی و یا افسردگی خفیف
9. اختلالات مرتبط با خواب در طول شب و یا بی‌خوابی
10. فراموشیو ایجاد مشکل در به خاطر سپردن اطلاعات
11. کمبود انرژی و یا خستگی (از جمله سندرم خستگی مزمن)

علت:

• برخی از افراد اظهار می دارند که من آدم کاملاً حواس پرتی هستم و برخی دیگر می گوید نمی توانم تمرکز حواسم را بر روی کاری حفظ کنم؛ در حالی که این تفکر غلط است و هیچ کس نباید خود را فردی کاملاً حواس پرت یا فاقد تمرکز حواس بداند بلکه بهتر است زمانی که تمرکز حواس فردی دچار اختلال شد، بگوید در این لحظه و در محیط فعلی حواس پرتی من بیشتر و میزان تمركز من کمتر است که بیشتر به غلبه اخلاط مربوط می شود. مغز برای عملکرد مناسب، نیاز به خون کافی دارد که این خون، اکسیژن و گلوکز (قند) کافی را به مغز ارسال کرده و توانایی مغز در انجام وظایف را ارتقاء می دهد؛ لذا عدم ارسال خون کافی به مغز، ناشی از کاهش مایعات پلاسمای خون به دلیل دفع زیاد آن از طریق ادرار، عاملی است روشن برای کاهش تمرکز در غلبه صفرا.
• کاهش تمرکز (حواس پرتی) درونی: شامل مواردی از قبیل: (درد، گرسنگی و تشنگی، ترس، شادی، افکار منفی و بیهوده، دل بستگی و تعلقات، خشم و کینه شدید، اضطراب و نگرانی، خودخواهی، نداشتن تعادل در زندگی، مشاجره، رنج، غم وغصه و …) می باشد.
• کاهش تمرکز (حواس پرتی) بیرونی: مانند: (محیط شلوغ، سرما و گرما، نور شدید، نور ضعیف، صداهای ناهنجاره رسانه صوتی تصویری و نظایر اینها) ممکن است فرآیند تمرکز حواس را با اشکال مواجه کنند. بیشک حواس پرتی بیرونی راحت تر از عوامل حواس پرتی درونی بر طرف می شود؛ بنابراین حواس پرتی بیشتر علل درونی دارد و به طبیعت خود فرد، ویژگی ها، حالات روحی روانی، و عادات فردی بستگی دارد؛ و در کل باید دانست که رهایی از حواس پرتی و ایجاد تمرکز حواس در افراد مختلف، متفاوت بوده و بیشتر به حالات درونی، تجربه ها، مکان و موقعیت آنها بستگی دارد.
• خواب ناکافی: اولین و مهم‌ترین عامل در این زمینه خواب ناکافی محسوب می‌شود. جای تعجب نیست که اگر به‌ اندازه کافی نخوابید، به ‌احتمال ‌زیاد همیشه احساس خستگی و ذهنمه‌آلود خواهید داشت. همه ما هر شب بین هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت نیاز داریم تا بتوانیم از یک ذهن شفاف برخوردار گردیم، معمولاً نیاز کودکان و نوجوانان حتی از این مقدار نیز بیشتر است.
• رژیم غذایی نامناسب: اگر شما به‌طور منظم از یک خواب خوب برخوردار هستید، اما هنوز هم دچار علائم مغز مه‌آلود مانند خستگی مداوم و انگیزه پایین هستید، کیفیت رژیم غذایی شما می‌تواند عامل علائم شما باشد. کمبود مواد مغذی، مصرف غذاهای شیرین (قند زیاد)، الکل، مصرف بیش‌ از حد کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده و کافئین بیش ‌از حد می‌تواند در عملکرد مغز شما مؤثر باشد. با این‌حال شایع‌ترین عوامل تحریکی مغز مه‌آلود بر طبق گزارشات عبارت‌اند از: خستگی، کمبود خواب، ایستادن طولانی‌مدت، کم‌آبی بدن و احساس ضعف.
• اختلالات هورمونی: مغز و کل بدن ما وابسته به تنظیم بودن و عملکرد صحیح هورمون‌ها هستند. هورمون‌هایی که بر یکدیگر اثر گذاشته و سطح خود را کنترل می‌کنند. اگر سطح یکی از هورمون‌های بدن بیش‌ از حد افت کند (برای مثال، کاهش سطح (سروتونین) به دلیل مصرف بسیار کم کربوهیدرات‌ها و یا بیش‌ازحد بالا رود مانند افزایش سطح هورمون (کورتیزول) در اثر عوامل استرس‌زا، ممکن است کل سیستم بدن دچار اختلال گردد. ایجاد توازن مجدد در این عوامل شیمیایی بدن، می‌تواند عملکرد مغز را ارتقا بخشد.
• برخی بیماری ها: عامل دیگری که علائم مغز مه‌آلود را افزایش می‌دهد و شما را از داشتن یک شخصیت طبیعی و بانشاط محروم می‌سازد، التهاب است. التهاب ریشه و علت بسیاری از بیماری‌ها محسوب می‌شود. التهاب در اثر فعالیت خفیف و بیش‌ از حد سیستم ایمنی ایجاد می‌شود و با بسیاری ازاختلالات روحی و ذهنی ما در ارتباط است، از جمله: افسردگی، بیماری آلزایمر، بیماری زوال عقل یا دمانس و بی‌خوابی. بر اساس یک نظریه در خصوص علت زمینه‌ای علائم ذهن مه‌آلود، سطوح بالای مولکول‌های التهابی، از جمله آدیپوسیتوکین و هیستامین‌ها، موجب تحریک میکروگلیای فعال می‌شود. میکروگلیای فعال معمولاً در مغز کودکان مبتلا به اوتیسم و سایر بیماری‌های ذهنی و روانی یافت می‌شود. همچنین به نظر می‌رسد (میکروگلیای فعال با هورمون آزاد کننده کورتیکوتروپین) در ارتباط باشد، بسیاری از اختلالات روانی به این هورمون مربوط می‌شود.
• عوارض بعضی از داروها: همچنین در نظر داشته باشید که برخی از داروها می‌توانند در بروز مغز مه‌آلود مؤثر باشند، از جمله داروهای ضدافسردگی، محرک‌ها، خواب‌آورها، داروهای ضد روان‌پریشی و حتی داروهای فشارخون. اعتقاد بر این است که بسیاری از این داروها التهاب مغز را افزایش داده و در عملکرد هورمون‌ها اختلال ایجاد می‌کنند. اگر شما به‌طور منظم از داروی تجویزشده استفاده می‌نمایید و در کنار آن دچار تغییرات در خلق‌ و خوی و سطح انرژی شده‌اید، با پزشک خود مشورت کرده تا علائم مغز مه‌آلود را به حداقل ممکن برسانید.

تشخیص:

1. آزمایش خون
2. انجام معاینات بالینی و گرفتن شرح حال از بیمار

درمان طب نوین:

• در صورت عدم تعادل هورمون‌های خود، به درمان هورمون‌ها بپردازید.
• به میزان مناسب پروتئین و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• وجود هرگونه آلرژی یا حساسیت غذایی را شناسایی کرده و به درمان آن بپردازید.
• قند مصرفی خود را کنترل کرده، اما در کنار آن مصرف کربوهیدرات‌های سالم را فراموش نکنید.
• در طول روز به‌ اندازه کافی مواد غذایی مصرف کنید. برای عملکرد مغز در بهترین شرایط خود، مغز نیاز دارد انرژی مورد نیاز خود را از مواد غذایی مصرفی شما تأمین نماید. اگر شما مواد مغذی لازم را از طریق تغذیه فراهم نکنید، تفکر و تمرکز شما دچار اختلال خواهد شد.
• مدیریت استرس داشته باشید، اگر شما به علت شغل، سبک زندگی و یا شرایط شخصی دچار استرس هستید، سعی کنید به ‌صورت برنامه‌ریزی ‌شده استرس خود را کاهش دهید. اگر لازم است برای درمان به پزشک مراجعه کنید، در تمرینات تمدد اعصاب و ریلکسیشن شرکت داشته باشید و از هر آنچه می‌تواند استرس شما را کاهش دهد، کمک بگیرید.
• به اندازه نیاز بخوابید، اگر خواب شما نامناسب باشد، ممکن است نیازمند مشورت با پزشک باشید. دنبال راه‌کارهای مناسب برای رفع مشکل بی‌خوابی خود باشید. برای خواب خود برنامه‌ریزی کرده و میزان ساعات خواب خود را در طول شب تحت نظر داشته باشید.
• ورزش یک راهکار درمانی مفید است. در بسیاری از موارد انجام ورزش به میزان کافی، می‌تواند توانایی ما برای فکر کردن و یادگیری مطالب جدید را افزایش دهد. علاوه بر این، اثر تمرینات هوازی بر نوروژنز (رشد و توسعه سلول‌های جدید مغزی) شناخته‌شده است. خود این موضوع می‌تواند برای سلامتی مغز مفید باشد.

درمان طب سنتی:

• ویتامین D3 مصرف کنید.
• صبحانه ارده و شیره میل کنید.
• رعایت کلیه توصیه ها هنگام غلبه صفرا.
• مویز، انجیر و برگه زردآلو در طول روز مصرف کنید.
• عرق بابونه، بهارنارنج، بادرنجبویه در طول روز میل کنید.
• با ترکیب عسل + گلاب + سیب، فالوده ای درست کنید و میل کنید.
• روغن مالی ملاج سر با روغن بادام شیرین + روغن زیتون + روغن نارگیل و گرم نگه داشتن سر با کلاه.
• کسب مهارت: گاهی مهارت توجه و تمرکز کردن، نیاز به یادگیری و آموزش دارد که باید در این زمینه اقداماتی صورت گیرد.
• زعفران 1 مثقال + ریشه جنسینگ 50 گرم + دارچین 20 گرم همه را پودر کنید و مخلوط کنید یک قاشق چایخوری کوچک را در آب جوش دم کنید و با عسل شیرین کرده و آرام آرام میل کنید.
• صبحانه بخورید: یک صبحانه کامل و سالم میل کنید تا مغز، تمام مواد لازم و مغذی را برای عملکرد مطلوب خود در اختیار داشته باشد؛ در نتیجه خستگی ذهنی در پایان روز به سراغ شما نخواهد آمد.
• برطرف کردن گرسنگی: هنگام افت قند خون، فرد احساس گرسنگی می کند؛ لذا چون مغز برای عملکرد مناسب نیاز به گلوکز (قند) دارد، بنابراین بهتر است که وعده های غذایی منظمی برای غذا خوردن خود داشته باشید.
• اصلاح دارو با مشورت پزشک: اساساً برخی از داروها می توانند باعث اختلال در تمرکز گردند و مشکلاتی را در این زمینه برای بیمار ایجاد نمایند، لذا برای جلوگیری از کاهش تمرکز، دوز داروها را زیر نظر پزشک تغییر دهید.
• میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید: این مواد حاوی مقادیر زیادی ویتامین و املاح معدنی هستند؛ میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که قابلیت های ذهنی را حفظ می کنند (زیاده روی ممنوع، زیرا اسراف در خوردن هر چیز، حتی میوه و سبزی نیز نتیجه معکوس می دهد).
• دم نوش ترکیب (۱ واحد گل گاوزبان + ۱ واحد گل خبازی + ۳ واحد عناب): مواد را با هم مخلوط کرده و هر بار یک قاشق غذاخوری را با یک لیوان آب جوش دم کنید، ولرم که شد صاف نموده و گرماگرم میل نمایید؛ این دمنوش برای غلبه بر صفرا، حفظ مایعات بدن و در نهایت افزایش تمرکز بسیار مفید است.
• اصلاح تعذیه: از خوردن غذاهای سنگین و دیرهضم پرهیز کنید و ترجیحاً غذاهای سبک و پرکالری مصرف کنید مثل (فرنی، شیربرنج، حریره بادام با آرد برنج سبوس دار و … مصرف مایعات کافی: کم شدن آب بدن باعث کاهش سطح تمرکز می شود؛ به همین دلیل سعی کنید که به طور مرتب و به اندازه کافی، از مایعات استفاده نمایید.
• افزایش مصرف آهن: املاح معدنی مانند آهن که غالباً اکثریت بانوان با فقر آن روبه رو هستند، نقش بسیار مهمی در عملکرد خوب حافظه دارد؛ آهن در اکسیژن رسانی به مغز سهم عمده ای دارد (عدس، اسفناج، چغندر، زرشک، آلو، آلبالو، هلو، شلیل، گیلاس، تمشک، هلو انجیری، عناب) سرشار از آهن بوده و مصرف آن هنگام غلبه صفرا می تواند مثمر ثمر باشد.
• اجتناب از انجام چند کار با هم: تعدادی فکر می کنند که انجام چند کار با هم باعث صرفه جویی در وقت می شود در حالی که این کار کیفیت کار را کاهش می دهد؛ بنابراین در صورتی که در حال انجام یک کار هستید به کار دیگری نپردازید مگر این که آن کار نیاز به تمرکز بالایی نداشته باشد؛ پس بهتر است. کارها را اولویت بندی نموده و به ترتیب انجام دهید.
• دور کردن تفکرات منفی: این نوع افکار از هر نوعی که باشند یک عامل حواس پرتی قدرتمند بوده، لذا برای از بین بردن این تفکرات، بهتر است که یک لیست از افکاری را که در ذهن قرار می گیرند را تهیه کرده و به آنها فرصت فکر کردن بدهید تا از شر آن افکار در امان بمانید؛ زیرا هنگامی که این افکار بر روی کاغذ می آیند، ممکن است بتوانید آنها را از ذهن خود خارج کنید.
• استراحت کافی: خسته بودن باعث می شود تا فرد نتواند به خوبی تمرکز کند؛ خوابیدن کافی و به موقع، کمک خواهد کرد تا انسان در ساعات بیداری خود، تمرکز بیشتری داشته و کار خود را با کیفیت بهتری انجام دهد؛ همچنین اگر در طول روز، زمان زیادی را برای انجام کارهایتان سپری می کنید بهتر است که بعد از گذشت زمان های خاصی به خود یک استراحت چند دقیقه ای بدهید.
• حفظ آرامش: یکی دیگر از عواملی که منجر به کاهش تمرکز می شود استرس است؛ همچنین این مسئله منجر به دردهای قفسه سیته، قلب و تنگی نفس هم می شود و به توانایی های مغزی انسان هم لطمه وارد می کند؛ پس اگر دلیل کاهش تمرکز، استرس های محیطی است؛ یا باید برطرف شود یا انطباق فرد با آن بهتر گردد، یا اگر علت، روال نامناسب زندگی است. این روال باید اصلاح شود.
• افزایش تمرکز با تن آرامی: اغلب کسانی که از کاهش تمرکز، شاکی هستند در حقیقت از افکار مزاحم ذهنی خود می نالند. واقعیت این است که انسان به طور ارادی و آگاهانه نمی تواند این افکار مزاحم را از ذهن خود خارج کند، اما می توان آزادسازی و آرام سازی ذهن خود را از راهی غیر مستقیم انجام داد. از آنجا که هر فکری (به ویژه افکار منفی مزاحم) عضلات را منقبض می کند. ما باید این عضلات را آرام کنیم تا افکار منفی به مرور از ذهن خارج شوند؛ تن آرامی تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن؛ همان طور که می دانید، هیچ چیز به اندازه آرامش در بالا بردن تمرکز نقش ندارد؛ پس هرچه آرامش جسمی و ذهنی بیشتر باشد، به همان نسبت، تمرکز فکری نیز بیشتر خواهد شد نحوه تمرین: بدن را به ۸ بخش تقسیم کرده و به تک تک عضلات خود فرمان «آرام باش» می دهیم البته فرمان باید به ترتیب باشد به این صورت که؛ اول پای راست، بعد پای چب، سپس دست راست، دست چپ، کمر، سینه و کتف ها، صورت و در پایان پوست سر، پای راست خود را از انگشتان تا کمر در ذهن خود مجسم کنید؛ آن را احساس کنید و به آن فرمان شل شدن بدهید؛ هر جا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طور ارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید: «پای راست من لحظه به لحظه شلتر و آرامتر می شود؛ اکنون انبساط و شل بودن و آرام بودن را در پای راست خود حس میک کنید). پای چپ خود را نیز مانند تمرین اول شل کنید. درحالی که پاها آرام گرفته اند، ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید و همان تمرینات قبلی را انجام دهید. حالا این تمرین را مانند قبل روی دست چپ خود اجرا کنید. بعد از آرام شدن دست و پاها، عضلات (شکم، پهلوها، پشت و کمر) خود را دور تا دور مجسم کنید و به طور ارادی آنها را شل کنید. مانند تمرین قبلی این تمرینات را روی سینه و سرشانه ها انجام دهید. اکنون که بدن شما از گردن به پایین، کاملاً شل و راحت است؛ به سراغ عضلات  رفته، پیشانی را بی اندازید، ابروها افتاده باشد، به ویژه دور چشم ها را راحت کنید، گونه ها را افتاده و شل کنید و فک پایین را کاملاً در حالت آزاد نگه دارید؛ به خود تلقین کنید که عضلات شما هر لحظه، شل تر و آرام تر می شوند. در مرحله ی آخر، آرامش را در پوست سر و ذهن خود گسترش دهید؛ احساس گستردگی. خلاء و انبساط را در ذهن خود به وجود آورید؛ در این وضعیت، چند دقیقه باقی بمانید؛ به هیچ چیز به جز آرامش جسم تان فکر نکنید؛ این بی فکری و خلاء، توانایی تمرکز حواس شما را پس از این به شکل چشم گیری افزایش میدهد. (در هر قسمت، چهار مرحله را به ترتیب پشت سر بگذارید: تجسم و احساس، فرمان ذهنی، اراده و تلقین، احساس شل بودن). نکات مهم: هیچ وقت یک باره بدن را شل نکنید؛ این کار، کم تأثیر و تا حدی نادرست است؛ زیرا ذهن ما فرمان های کلی را نمی پذیرد، اما فرمان های جزئی و مشخص را بهتر قبول می کند؛ دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به ۸ گروه تقسیم کردیم و به طور جداگانه به هر گروه فرمان راحت باشی دادیم. این کار را باید به آرامی و با صبر و حوصله انجام داد. اگر عجله دارید و یا حوصله کافی برای تمرین ندارید مطلقاً آن را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان و آسودگی خاطر و صبر و حوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید و سریع از این عضله به آن عضله نروید. قبل از انجام این حرکت، چند نفس عمیق داشته باشید. چشم ها را به آرامی ببندید و پس از ۳۰ ثانیه تن آرامی را شروع کنید. مدت زمان تمرین و آرام کردن عضلات، حداقل حدود ۱۰ دقیقه طول بکشد. و می توان پس از اتمام کار، ۲۰ دقیقه و یا بیشتر در چنین وضعیتی آرام و راحت باقی ماند. و محیطی را که در آن این حرکات را انجام می دهید، حتی الامکان با تهویه مناسب، خلوت، ساکت و با نور کم باشد. و محیط باید خالی از کلیه عوامل اضطراب آور باشد؛ مثلاً (غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید و از این که کسی در این مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید). اگر در بین انجام تمرین به هر علتی مجبور شدید یک باره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درب منزل شما را زد، مطلقا به طور ناگهانی بلند نشوید؛ ابتدا چشم ها را باز کنید، دست و پاها را کمی حرکت دهید و سپس به آرامی بلند شوید؛ پس از تمام شدن تمرین هم، به همین شکل آرام آرام برخیزید. این تمرینات را می توان سه بار در روز؛ یعنی (صبح به محض بیدار شدن، ظهر قبل از ناهار و شب به هنگام خواب) انجام داد. به کسانی که شخصیت های عصبی و پرتنش دارند و یا بیشتر دچار اغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که در طول روز هم این تمرین را انجام دهند. اگر برخی از اوقات در وسط تمرین، خواب تان گرفت اصلا مقاومت نکنید؛ زیرا این خواب یک آرامش خوبی را برای شما به ارمغان می آورد. از آنجا که به هنگام این تمرین، خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی و سطح پوست می شود، ممکن است احساس گرما کنید و یا احساس کنید که خون، روی سطح پوست تان جاری می شود که این احساس بسیار خوش آیند است. در تمرین، احساس «سنگین شدن» را بارها و بارها به خود تلقین کنید؛ به عنوان مثال: «پای راست من لحظه به لحظه سنگین و سنگین تر می شود» سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید. تمرین را با زور و فشار انجام ندهید؛ بلکه باید با آسودگی و تا حدی هم «خود به خودی» انجام شود و گسترش یابد. این تمرین را در دو وضعیت می توان انجام داد: نشسته: در این وضعیت، حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی ران های خود قرار دهید یا آویران کنید؛ به پشتی صندلی یا دیوار تکیه دهید؛ پاها را کمی از هم باز کنید و در یک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید. خوابیده: در این وضعیت، به صورت طاقباز و به پشت بخوابید؛ کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قرار بگیرد؛ پاها را کمی از هم باز کنید؛ دست ها با پاها در تماس نباشند؛ از یک بالش کوچک استفاده کنید؛ دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد و سر به جلو خم نشود. (اگر نمی خواهید بعد از تمرین خواب تان ببرد مراحل را نشسته انجام دهید).

فعالیت:

• روزانه نیم ساعت فعالیت بدنی مناسب داشته باشید.

رژیم غذایی:

• از مصرف فرآورده های کارخانه ای و همچنین غذاهای سرد و گرم بدون مصلح پرهیز کنید.